HORMONÁLNA ROVNOVÁHA
Zdravý mikrobióm je náš najväčší spojenec.
ČO JE TO MIKROBIÓM?
Mikrobióm je spoločenstvo viac ako 100 biliónov baktérií a iných mikroorganizmov, ktoré žijú v našom tráviacom trakte. Najviac ich sídli v hrubom čreve, v ňom žijú stovky druhov, pričom platí, že o rozmanitosti bakteriálnych druhov obývajúcich naše črevo rozhodujeme my sami svojou stravou a životným štýlom. Často si ani neuvedomujeme, že strava okrem nášho tela musí vyživiť toto ohromné spoločenstvo, ktoré ako potvrdzujú vedecké výskumy, rozhoduje takmer o všetkom v našom tele.
Prečo práve ženy po štyridsiatke nemajú funkčný mikrobióm?
1. Veľa žien vo veku štyridsať či päťdesiat rokov patrí do generácie detí, ktoré neboli kojené. Práve kojenie je veľmi zásadné pre zdravie nášho mikrobiomu v dospelosti
2. Tieto ženy sú tiež generáciou, ktorú najviac poznamenalo obdobie tukovej hystérie, kedy strava bola postavená na priemyselných cukroch a škroboch. A tie sú výživou pre patogénne črevné baktérie.
3. Do 40tky sme predovšetkým my ženy tiež vyskúšali spústu druhov kozmetiky a použili sme vo svojich domácnostiach obrovské množstvo čistiacich prostriedkov, ktoré z 99% zabíjajú nie len patogénne baktérie, ale aj tie, ktoré sú prospešné pre naše zdravie.
4. V neposlednej rade nesmieme zabudnúť na liečbu antibiotikami, ktorú isto mnohí z nás viackrát postúpili za svoj život. Antibiotiká život síce zachraňujú, ale na druhej strane kompletne menia zloženie nášho mikrobiómu v prospech patoggénnych mikróbov.
ČO ROBIŤ, ABY SME ZÍSKALI NASPAŤ ZDRAVÝ MIKROBIÓM?
jesť menej cukru- živiť len prospešné baktérie
- nechať mikrobióm občas vyhladovať
- dbať na jeho obnovu
- jesť pestrú stravu
Obsah programu
KROK 1: Ako sa prejesť k rovnováhe tela
KROK 2: Hormonálna rovnováha - základ štíhlosti a zdravia
KROK 4: Ako získať prirodzenú váhu späť
VÝŽIVA PRE ČREVNÝ MIKROBIÓM
Aby náš mikrobióm správne pracoval potrebuje výživu pre prospešné baktérie!
Tou je fermentovaná vláknina, ktorá sa označuje skratkou MZS( mikrobiómom zúžitkovateľné sacharidy). Vláknina predstavuje sacharidy, ktoré nevie enzým v tenkom čreve rozložiť, a preto sa posúvajú do hrubého čreva, kde ju dokážu prospešné črevné baktérie skvasiť. Pri kvasení tejto vlákniny vzniká v hrubom čreve veľká spústa zdraviu prospešných látok a živín, mimo iného aj mastné kyseliny s krátkymi reťazcami, označované skratkou SCFA (napríklad kyselina maslová), ktoré sa vracajú cez tenké črevo do krvného obehu a sú využité ako zdroj energie.
Preto všetci, ktorí majú v potrave dostatok vlákniny (mikrobiómom zúžitkovateľné sacharidy), sú oveľa rýchlejšie sýti. Je to zásluhou práve mastných kyselín. Potravinami bohatými na vlákninu dosiahneme rýchlo uspokojivý pocit sýtosti a nemusíme sa dojedať sladkým. Vďaka tomu si ľahšie udržíme svoje chute aj váhu pod kontrolou.
Množstvo a druh skonzumovanej vlákniny rozhoduje o zložení nášho mikrobiómu, ktorý nevie bez vlákniny správne prežiť. Priemyselná strava s nedostatkom vlákniny vedie k úbytku zdravej črevnej mikroflóry. Priemyselné cukry a škroby sa v tenkom čreve vstrebávajú do krvi a mikrobióm ostáva bez výživy. Práve ženy, ktoré konzumujú malé množstvo mikrobiómom zúžitkovateľných sacharidov, nie sú dostatočne zasýtený a majú ďaleko viac chute na sladké.
Zloženie mikrobiómu ovplyvňujeme stravou. V akej strave sú pre mikrobióm zúžitkovateľné sacharidy obsiahnuté?
- SEMIAČKA A ORIEŠKYkonzumujeme tak, že cez noc namočíme so štipkou soli
- ZELENINA
- OVOCIE
- CELOZRNNÉ OBILNINY
- STRUKOVINY
Uvedené potraviny obsahujú tri druhy sacharidov. Sacharidy, ktoré využije naše telo ako zdroj energie. Sacharidy, ktoré využije mikrobióm ako výživu. Nestráviteľné sacharidy, ktoré zahusťujú odpad a umožňujú kvalitnejšie vyprázdňovanie.
AKO SA ZBAVIŤ ZÁVISLOSTI NA SLADKOM
Pre mnohé z nás sa cukor stal drogou, určite budete so mnou súhlasiť. A nie je to o tom, že by sme si nevedeli rozkázať. Závislosť na cukre má ďaleko hlbšie korene a nesúvisí s našou nedisciplínovanosťou. Z hľadiska evolučného vývoja bola sladká chuť jednou z troch bezpečných chutí, ktoré praveký človek vyhľadával. Je to jedna z prvých chutí, s ktorou sa stretávame ihneď po narodení. Sladkú chuť nie je možné telu odoprieť. Priemyselne upravené cukry však odoprieť môžme a vieme. A my už vieme ako na to.
Pre zopakovanie z predošlej témy - od chutí na sladké nás môže zachrániť len vysoká sýtosť konzumovaného jedla. Dostatočne sýtiaci pokrm hrá kľúčovú úlohu aj pri nastolení rovnováhy mikrobiálnej.
OBNOVA MIKROBIÓMU
Obnova mikrobiómu probiotickou výživou je zásadné pre naše celkové zdravie. Dodaním probiotických potravín dbáme na obnovu zdravého črevného prostredia a súčasne opravujeme aj sliznicu tenkého čreva. Ozdravovanie črevnej sliznice znamená znižovanie jej priepustnosti, čo veľmi zjednodušene povedané znamená aj ozdravenie nášho myslenia. Pripomínam - mozog a črevo sú v jednej osi, alebo črevo je našim druhým mozgom.
Preto pravidelná konzumácia kvasených probiotických potravín zlepšuje kondíciu nie len čreva, ale aj mozgu a následne vedie k vytúženej redukcii váhy a začne prebiehať mnoho ďalších ozdravných efektov.
To sú úžasné správy!!! A kvasené potraviny nevyživujú len mikrobióm, ale prinášajú do tela mnoho enzýmov a mikroživin. Kvasené potraviny sú veľkým zdrojom vitamínu K2, ktorý je tak zásadný pre zabudovanie vápnika do kostí.
Prehľad kvasených (probiotických ) potravín
- kvalitné, najlepšie domáce jogurty
- mliečny kefír s Tibi krystálmi
- domáca kvasená kapusta
- rýchlo kvasená zelenina - pickles
- kórejské kimchi - pikantná zelenina
- fermentované ( kvasené) obilniny a strukoviny
- ume ocot a jablčný ocot
- Tibi vodný kefír a kombucha
Pokiaľ sa rozhodnete doplniť si jedálniček o mliečne kvasené potraviny, tak si odsledujte, či vás nezahlieňujú. Vrele doporučujem vyrábať si ich doma, pretože ich nevystavujeme pasterizácii, ktorou sa množstvo mikrobiálnych kultúr znižuje na minimum. To isté platí o kyslej kapuste, pickles, kimchi. Domáce produkty sú zárukou vysokého obsahu probiotík.
JESŤ PESTRÚ STRAVU
Moderná doba so sebou prináša mnoho výživových doporučení. Každý hľadáme pre seba to najlepšie, pričom zabúdame na veľa dôležitých súvislostí pre vyživenie nášho tela, aj mikrobiómu. Všetky diéty majú jedno spoločné - redukujú výber konzumovaných potravín a tým aj živiny. Nízkosacharidové jedálničky môžu pri dlhodobom dodržiavaní mať negatívny vplyv na hrubé črevo. A práve v ňom sídli veľké množstvo zdraviu prospešných baktérii.
Preto jedzte pestrú stravu, konzumujte len základne, priemyselne neupravené potraviny v tej najlepšej dostupnej kvalite a minimalizujte správnym spôsobom prípravy množstvo antiživín. Len takýto jedálniček je dlhodobo udržateľný.
Recept na domácu kvasenú zeleninu
POZOR! Nejedná sa o nakladanú, zaváranú ani sterilizovanú zeleninu. Väčšinou ju nekúpite v žiadnom supermarkete, preto doporučujem vyhrnúť rukávy a začať kvasiť. Konzumujeme počas celého roka. Budeme potrebovať:
500gr bielej kapusty
200gr cibule
200gr mrkva
20gr zázvoru
1 jablko
2lyžičky soli (15-20gr)
→ Kapustu nastrúhame, cibuľu nakrájame na tenké polmesiačiky, mrkvu nastrúhame nahrubo a zázvor a jablko najemno. Všetko dáme do misky, prisypeme soľ a rukou silne premiešame až zelenina povolí a začne púšťať šťavu.
→ Zeleninu natlačíme do horúcou vodou premytej fľaše a na poslednú vrstvu dáme väčší kapustný list. Zeleninu zaťažíme malou fľašou, ktorú naplníme vodou. Šťava zo zeleniny musí vystúpiť napovrch. Akékoľvek plávajúce kúsky odstránime z hladiny a necháme pri izbovej teplote týždeň fermentovať.
→ Potom zavýčkujeme a skladujeme v chladničke. Preložením do chladu zastavíme kvasenie.
Ako na výrobu mliečneho a vodného kefíru
MLIEČNY KEFÍR Z TIBETSKÝCH HUBIČIEK
Ťažko by sme hľadali zdravší nápoj. Tibetské hubičky pochádzajú z kaukazských hôr alebo opátstva z Tibetu a ich vek sa odhaduje na 5 000rokov. Je to kombinácia baktérií a kvasiniek. Udáva sa, že obsahuje až 20 probiotických druhov. Kefír z tibetských hubičiek je nápoj s najväčším množstvom zastúpených probiotických druhov. Po zaliatí hubičiek mliekom sa začína kvasný proces. Baktérie metabolizujú laktózu na kyselinu mliečnu, a tým vzniká kyslý, trochu perlivý nápoj zo zanedbateľným množstvom alkoholu. Domáci kefír naviac nie je pasterizovaný, takže obsahuje mnohonásobne viac kultúr ako kefír kupovaný. Mikroorganizmy obsiahnuté v kefíry vytvárajú v našich črevách prostredie nepriaznivé pre patogénne mikroorganizmy, ktoré tak postupne vytesňujú. Tým kefír zabraňuje hnilobným procesom v črevách, odkysľuje organizmus a výrazne posilňuje imunitný systém. Buduje zdravé črevné prostredie, ktoré je absolútnym základom nášho zdravia.
ŽIVINY, KTORÉ KEFÍR OBSAHUJE
Už po 48hodinovom kvasení vzniká neuveriteľne silný probiotický nápoj. Popri viac ako 3Oprobiotických kmeňoch obsahuje kefír veľké množstvo vitamínov skupiny B, vrátane kyseliny listovej a B12, dokonca aj vitamíny K2, D a C, vápnik, horčík a fosfor. Tento kefírový nápoj je nabitý nie len probiotikami, vitamínmi a minerálmi, ale tiež enzýmami. Vďaka vysokému obsahu vitamínu B12 je kefír veľmi vhodný pre vegetariánov a vegánov.
OZDRAVNÉ ÚČINKY
Kefír z tibetských hubičiek uzdravuje celý črevný mikrobióm, čím výrazne posilňuje imunitu. Skúmajú sa účinky kefíru na potláčanie nádorových buniek. Bakteriálny druh, ktorý kefír obsahuje, Laktobacillus kefiri, potláča rast škodlivých baktérií vrátane salmonely, Helikobaktér Pylori a E.coli. Kefír výrazne zlepšuje zdravie našich kostí, pretože obsahuje vápnik, vitamín K2 a D, ktoré sú zásadné pre zabudovanie vápnika do kostí. Kefír má výrazné protizápalové účinky, čo je cesta mnohých civilizačných chorôb, vrátane nádorových, kardiovaskulárnych, a dokonca aj autoimunitných ochorení.
AKO SI KEFÍR VYROBIŤ DOMA
Na výrobu kefíru potrebujeme 2lyžice kefírových zŕn a minimálne 0,5litra bio mlieka 3,6%tuku. Ak neviete, kde kefírové zrná kúpiť, tak sa stačí pozrieť na internet. Ja objednávam od firmy www.kefirko.sk.
POSTUP:
- pripravíme si čistú fľašu s obsahom 0,7 - 1,0l
- do fľaše dáme 2lyžice kefírových zŕn - pozor, nemali by prísť do styku s kovom
- zalejeme ich mliekom max. 5cm pod okraj fľaše
- fľašu zakryjeme kúskom utierky a utesníme gumičkou
- kefír necháme zrieť pri izbovej teplote 1-2dni
- nakoniec stačí preliať cez plastové sitko
- zrnká, ktoré ostanú preložíme zo sitka späť do fľaše a zalejeme mliekom, utesníme a necháme zrieť
- čerstvý kefír preložíme do čistej fľaše, zavrieme a askladujeme v chladničke, kde vyddrží niekoľko dní a prebieha v ňom ešte druhotná fermentácia, kde sa živiny násobia, alebo ihneď konzumujeme
AKO KEFÍR KONZUMOVAŤ
Kefír z tibetských hubičiek môžeme konzumovať každý deň. Ideálna varianta je nalačno alebo pred spaním. Množstvo je individuálne, záleží na tom, ako na konzumáciu reagujú vaše črevá. Vhodnejšie je začať s menším množstvom a postupne navyšovať.
VÝBORNÉ RAŇAJKY Z KEFÍRU ( nie sú vhodné pre tipy s oslabenou slezinou a nadmierou vlhka)
Stačí dať do mixéra pár bobulovin (maliny, jahony, čučoriedky...), jeden prezretý banán, zaliať kefírom, pridať ľanový olej a rozmixovať na hladký krém. Nápoj ihneď konzumujeme. Spojením mliečneho kefíru, presnejšie sírnych proteínov s ľanovým olejom a jeho omega 3mastnými kyselinami vzniká jedlo nazvané podľa jeho objaviteľky doktorky Budwig. Práve ona vysvetľuje jeho nesmierne liečivé účinky na naše telo.
TIBI VODNÝ KEFÍR
O Tibi nápoji je zmienka už v biblii. Aj preto sa označuje ako nápoj tretieho tisícročia, práve pre jeho ozdravné účinky. Je to jednoduchý nápoj, ktorý si môžeme pripraviť doma. Tibi krystály sú želatínové živé zrnká, skladajú sa z polysacharidov a mliečnych baktérií, ktoré sa vo vhodnom prostredí rozmnožujú. Stačí pridať nerafinovaný trstinový cukor a následne dochádza ku kvasnému procesu. Pri procese kvasnia vzniká vzniká v nápoji spústa prospešných látok, podobne ako u mliečneho kefíru, veľké množstvo vitamínu C a B, minerálov, živých enzýmov a probiotík.
OZDRAVNÉ ÚČINKY TIBI NÁPOJA A MLIEČNEHO KEFÍRU
- podporuje detoxikačnú činnosť pečene
- harmonizuje okruh pečene a žlčníka
- harmonizuje produkciu žlče
- lieči tráviace a črevné ťažkosti, vrátane pliesňových ochorení
- obnovuje črevnú mikroflóru a ničí nepriateľské baktérie
- vďaka vysokému obsahu kyseliny mliečnej rozpúšťa lepok
- stimuluje kvalitnejšiu funkciu imunitného systému
- stabilizuje hladinu krvného cukru
- posiluje funkciu ľadvín a močového mechúra
- spomaľuje proces tárnutia
- lieči depresie, zvyšuje enrgiu a pocit spokojnosti
- je zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre každodenný zdravý život
POSTUP PRÍPRAVY
- do sklenenej nádoby o objeme asi 1,5litra dáme 2lyžice Tiby krystálov
- pridáme nerafinovaný trstinový cukor a doplníme vodou 3cm pod okraj viečka
- necháme dva dni kvasiť pri izbovej teplote a kuchynskej linke
- po dvoch dňoch je kefír vhodný na pitie
- kefír môžete cez platosvé sitko preliať a opäť doplniť fľau cukrom a vodou, alebo popíjať priamo z fľaše a ke'd je takmer prázdna, tak doplniť opäť cukrom a vodou
Recept na kváskový ražný chlebík
Vynikajúci, maxi zdravý a doslova droga u nás doma.
Prvý krok: Zmiešame 1PLkvásku, 200ml - 200gr vody, 150gr celozrnnej ražnej múky - všetko dobre premiešame na hustú kašovitú hmotu, zakryjeme utierkou a necháme 12hodín fermentovať ( dobu fermentácie neskracujeme)
Druhý krok: Keď máme po 12hodinách rozkvas krásny bublinkový, odoberieme za PL a odložíme do chladničky na ďalšie pečenie. Rozkvas preložíme do misy, kde budeme robiť cesto, pridáme 500gr bio celozrnnej ražnej múky, 1čl soli, 1čl mletej rasce, 340 - 360ml vody - záleží to od múky, 1čl medu. Všetky ingrediencie zamiesime na cesto, najlepšie robotom. Potom cesto preložíme do ošatky a necháme pod utierkou alebo fóliou kysnúť ďalších 8hodín.
Tretí krok pečenie: Rúru vyhrejeme na 245stupňov, vykysnutý chlieb vyklopíme z ošatky na papier na pečenie, môžeme narezať a dáme už na vyhriaty pekáč do rúry na 25minút. Ja robím so záparkou - na spodok rúry dám ešte jeden pekáč, kde rýchlo nalejem asi 2deci vriacej vody z konvice. Kvôli kôrke, ktorú má rád manžel Po 25minútach vyberieme pekáč s vodou, teplotu znížime na 180stupňov a pečieme ďalších 30minút.
Len pripomínam - čas neskracujte, nechajte aby z múky a vody mliečne baktérie vytvorili malý živinový zázrak.
ZÁVEREČNÉ ZHRNUTIE
Kto by si pomyslel, že za naváhou stojí po štyridsiatke okrem iného aj stav nášho črevného mikrobiómu? Keď vstupujeme do piatej dekády, máme za sebou štyri desiatky rokov, keď sme stravou ovplyvňovali svoje črevné prostredie. Ešte pred dvadsiatimi rokmi sa o takom význame črevého mikrobiómu nehovorilo. Súčasné výskumy však jasne potvrdzujú, že jeho vplyv na naše zdravie, váhu, chovanie, ale aj chute je neoceniteľný. Práve od kondície našich črevných mikroorganizmov sa odvíja kondícia celého tela.
Pri pestovaní zdravého mikrobiómu je prvou dôležitou podmienkou vymaniť sa zo závislosti na sladkostiach a začať denne konzumovať dostak mikrobiómom zúžitkovateľných sacharidov, ako sú semiačka a orechy, zelenina, ovocie, fermentované a kvasené potraviny, obilniny a strukoviny.
Okrem vlákniny je dôležité denne konzumovať probiotické potraviny - najlepšie domáce.
Úlohy pre vás
| 1 | Doplňte svoj denný jedálniček o spomínané potraviny. |
|---|---|
| 2 | Nebojte sa pripraviť svoju prvú kvasenú zeleninu podľa receptu. |
| 3 | Doporučujem objednať Tibi krystály na domáci kefír. Ja som si vlani objednala aj nádobu na hustý kefír a nedám dopustiť. Môžete objednaž na stránkach www.kefirko.com. |
Mám otázku k téme
Ak vám niečo nie je jasné, napíšte do kometára.