Jedálniček a recepty na druhý týždeň
Vitajte v druhom týždni nášho kurzu. Ako prvé si pozrite jedálny lístok a recepty, naplánujte si, čo budete variť a nakúpte potrebné potraviny.

Jedálny lístok do nasledujúcich dní
Pondelok
- RaňajkyPo prebudení pohár teplej vody. Pri chudnutí pridať vlákninu, doporučujem 1PL psylia. Ovsenná kaša s ovocným rozvarom, veľa škorice, dochutená zázvorovou šťavou ( ovsenné vločky 80gr v surovom stave, ovocie alebo zelenina 150gr, chia semiačka 1PL
- ObedQuinoa tanier zo zelerom, tofu, šampiňónmi a tymiánom.
- VečeraPórové karbanátky s červenou šošovicou podávané s cviklovým šalátom.
Utorok
- RaňajkyPo prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Pri chudnutí 1PL phsylia. Kaša - quinoa s makom a medom. Quinoa obsahuje veľa bielkovín, v kombinácii s makom vám to bude stačiť.
- ObedKuracie kari s karfiolom a paprikou podávané s ryžou natural alebo quinoou.
- VečeraŠalát z cvikle s jablkom, chrenom a fetou ( výborne vás zasýti). Alternatíva pre veganov - 2PL slnečnicových semiačok. Alternatíva je krémová polievka podľa receptov z minulého týždňa.

Streda
- RaňajkyPo prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Pri chudnutí 1PL phsylia. Kaša ovsenná so škoricou a rozvarom, alebo quinoa s makom, alebo polievka podľa toho, akú máte práve v chladničke.
- ObedVýnimočný zemiakovo - vajíčkový šalát.
- VečeraMexické tuniakové lodičky podávané s pečenou zeleninou.

Štvrtok
- RaňajkyNa chudnutie: Ovsenná kaša s proteínom a čučoriedkami. Hneď ráno teplá vody s jablčným octom a 1PL phsylia. Alebo si doprajte pšenovú kašu na podporu stredu.
- ObedZemiakovo - karfiolové pyré, kuracie prsia na prírodno, dip s pórom, rastlinnou smotanou a kôprom. Alternatívu namiesto mäsa môžeme použiť uvarené fazule, ktoré pridáme priamo do kôprovej omáčky s pórom.
- VečeraŠošovica čierna beluga alebo zelená s mrkvovou omáčkou. Alternatíva - krémová polievka podľa receptu z minulého týždňa.

Piatok
- RaňajkyPo prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. 1PL phsylia. Pohánková kaša s makom a medom.
- ObedPohánka s hubami.
- VečeraŠpenátová omeleta z dvoch bio vajec, restovaná biela reďkovka na kurkume, zelenina, 1PL domáceho hustého kefíru, 1ks ražného chleba.Alternatíva krémová polievka podľa receptu z minulého týždňa.

Sobota
- RaňajkyPo prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Ražný chlebík s avokádom, treščou pečeňou a rukolou.
- ObedTreska s pikantnou hubovo - paprikovou zmesou, ryža natural, pohánka alebo quinoa.
- VečeraKefírová Budwig miska podľa receptu z inulého týždňa. Zelenina by mala byť tepelne upravená a dochutené jemne pikantným korením a bylinkami( môžete použiť pečenú tekvicu, cuketu a ružičkový kel ).

Nedeľa
- RaňajkyPo prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Praženica z troch vajíčok na póre.
- ObedVývar so zeleninou. trhané mäsko z vývaru podávané s restovanou zeleninou a šalátom.
- VečeraQuinoa tanier s pečenou tekvicou, rukolou, hruškou a horčicovým dresingom( nezabudnite si pripraviť aj do misky na druhý deň do práce).

Základné info
V zdravom tele zdravý duch...
- PhsyliumNa raňajky ostáva, potrebujeme predsa vlákninu.
- Vážime si jedlá stáleNajmä ak túžime schudnúť. Vtedy je to priam nevyhnutnosť, až pokým sa to pre nás nestane rutina.
- Dbáme na pitný režimUž vieme, že káva, čierny a zelený čas sa medzi pitný režim nepočítajú. Teplá voda je značka ideál.
- Učíme sa vyvážené taniereNa raňajky, obedy a večere.
- Plánujeme si jedálničekPreto skontrolujte jedlá na tento týždeň, a dôkladne si naplánujte nákupy a varenie.
- V zdravom tele zdravý duchVyživovaním obličiek podporujeme svoju odvahu a strach slabne. Tiež dbáme na pohyb a prechádzky na čertvom vzduchu. Sú pre náš dobrý pocit dôležité. Vieme, že v spánku naše telo regeneruje, preto sa snažíme byť o 22:00hod. v posteli. Tiež dbáme na pravidelnosť - v stravovaní, aj dennom režime.
RECEPTY
Pórové karbanátky s červenou šošovicou
Potrebujeme: 100gr červenej šošovice, 2dcl vývaru, morská soľ, 2vajcia alebo 1PL phsylia, 2PL olivového oleja, 1pór, čerstvo pomleté čierne korenie, štipka rasce, bylinky podľa chuti
Postup:
Červenú šošovicu prepláchneme, zalejeme vývarom, jemne osolíme a uvaríme domäkka. Odstavíme a vmiešame 1PL phsylia(ak nebudeme používať vajíčka). Hodinu necháme postáť a primiešame olivový olej, nakrájaný pór a mleté korenie s bylinkami. Môžete použiť napríklad tymián alebo provensálske bylinky. Rukami tvarujeme placky, ktoré pečieme v dobre vyhriatej rúre dozlata. Podávame so zeleninovým alebo cvikľovým šalátom. Môžeme pri chudnutí o kúsok syra na doplnenie bielkovín, alebo vajce.
Šošovica beluga (alebo zelená) s mrkvovou omáčkou a zeleninovým šalátom
Potrebujeme: 150gr mrkvy, 1cibuľa, 1strúčik cesnaku, plátok zázvoru, soľ,mleté čierne korenie, štipka kurkumy, citrón, 1PLsézamového (olivového) oleja, kôpor, 80gr čiernej alebo zelenej šošovice
Postup: Mrkvu očistíme, uvaríme domäkka a mixneme s cibuľou, cesnakom, zázvorom, soľou, šťavou z citróna, lyžičkou ryžového sirupu a olejom. Podľa potreby zriedime s vodou, v ktorej sa varila mrkva. Do hotovej omáčky vmiešame kôpor.
Šošovicu namočíme aspoň na dve hodiny, vodu zlejeme a uvaríme domäkka spolu s morskou riasou. Podávame na tanieri s mrkvovou omáčkou. Môžeme doplniť o kvasenú zeleninu alebo kúsok čerstvého šalátu.
Quinoa miska s restovanou zeleninou, kurkumou a bylinkami
Potrebujeme: 150gr mrkvy, 1cibuľa, 1strúčik cesnaku, plátok zázvoru, soľ,mleté čierne korenie, štipka kurkumy, citrón, 1PLsézamového (olivového) oleja, kôpor, 80gr čiernej alebo zelenej šošovice
Postup: Mrkvu očistíme, uvaríme domäkka a mixneme s cibuľou, cesnakom, zázvorom, soľou, šťavou z citróna, lyžičkou ryžového sirupu a olejom. Podľa potreby zriedime s vodou, v ktorej sa varila mrkva. Do hotovej omáčky vmiešame kôpor.
Šošovicu namočíme aspoň na dve hodiny, vodu zlejeme a uvaríme domäkka spolu s morskou riasou. Podávame na tanieri s mrkvovou omáčkou. Môžeme doplniť o kvasenú zeleninu alebo kúsok čerstvého šalátu.

Ďalšia varianta quinoa panvičky
Obsahuje: Quinoa, ružičkový kel, cibuľa, šampiňóny, čerstvá petržlenová vňaťka, soľ, mleté čierne korenie, lyžica olivového oleja, zázvorová šťava a chilly na dochutenie.
Príprava: Na wok panvicu dáme trochu oleja a opečieme nakrájanú cibuľu dozlata, pridáme ružičkový nakrájaný na kocky a restujeme 4minútky, pridáme nakrájané šampiňóny a restujeme ďalších pár minút. Osolíme, okoreníme, pridáme trochu chilly a po odstavení čerstvú petržlenovú vňať. Dochutíme celkom na konci zázvorovou šťavou.
Šalát z cvikle s jablkom, chrenom a syrom feta
Potrebujeme: Cvikla, jablko, mrkva, čerstvý chren, soľ, mleté čierne korenie, olivový olej, šťava z citróna, syr feta
Postup: Cvikľu uvaríme najlepšie spolu s citrónovou trávou ( tak ju zbavíme ťažkých kovov) deň vopred. Olúpeme a nastrúhame na hrubšom strúhadle. Jablko umyjeme a nastrúhame. Pridáme trochu nastrúhaného chrenu a pokvapkáme citrónovou šťavou, osolíme, okoreníme, pridáme olivový olej. Premiešame. Podávame s fetou.
Mexické tuniakové lodičky
Potrebujeme: 1/2 avokáda, 1konzerva tuniaka, 1jarná cibuľka, šťava z 1/2limety, chilly, čerstvý koriander, soľ, čierne korenie mleté, hlavička čakanky rozobratá na lodičky
Postup: V miske pretlačíme vidličkou avokádo, pridáme tuniaka a premiešame s avokádom. Pridáme jarnú cibuľku, osolíme, okoreníme, pridáme šťavu z limety a premiešame. Poprášime chilly a plníme čakankové listy. Môžete podávať s pečenou zeleninou. Recept nájdete v receptoch z minulého týždňa.
Treska s pikantnou hubovo - paprikovou zmesou
Potrebujeme: Treska 150gr, 1hrnček nakrájaných šampiňónov, 1 červená paprika upečená v rúre, 1 cibuľa, soľ, mleté čierne korenie, štipka kurkumy.
Postup:
Rúru predohrejeme na 180st a pekáč vyložíme pečiacim papierom.Tresku umyjeme, osušíme utierkou, osolíme, okoreníme a vložíme do pekáča. Pečieme 15 až 20minút.
Medzitým vo woku orestujeme nakrájanú cibuľu, pridáme zázvor a cesnak, až pokým sa to neprevonia, na základ pridáme nakrájané šampiňóny a a asi dve minútky opekáme. Pridáme opečené papriky, osolíme, okoreníme, pridáme kurkumu a ešte asi minútku necháme opekať, až pokým sa chute neprepoja. A máme hotovo.
Rybu naložíme na tanier, pridáme vrstvu šampiňónovo - paprikovej zmesi a podávame s uvarenou ryžou natural alebo quinoou. Môžeme doplniť o cvikľový alebo zelený šalát.
Kuracie kari s karfiolom a paprikou
Potrebujeme: 150gr kuracie prsia, hrnček hlavičiek karfioku, 1/2 červenej papriky, soľ, mleté čierne korenie, štipka kurkumy, trochu zázvoru, asi deci kokosového mlieka, kari korenie alebo masala korenie, šťava z citrónu, trochu petržlenovej vňate alebo koriandru
Postup: Umyté kuracie presia nakrájame na rezance, osolíme a okoreníme a jemne orestujeme na rozpálenom oleji. Preložíme na tanier.
Na wok panvičke orestujeme najskôr hlavičky karfiolu, prodáme papriku, osolíme, pridáme kurkumu a do zeleniny pridáme nastrúhaný zázvor. Ešte krátko restujeme. Následne k zelenine pridáme kuracie mäsko, pokvapkáme citrónovou šťavou, prilejeme kokosové mlieko a necháme krátko povariť. Nakoniec dochutíme kari korením a nasekanou petržlenovou vňaťkou.
Podávame s ryžou natural alebo quinoou.
Výnimočný zemiakovo - vajíčkový šalát
Toto jedlo je vhodné na konzumáciu počas celého roka. Určite ste zvedaví, prečo je tento zemiakový šalát výnimočný, keď znie tak obyčajne.
Je výnimočný z nutričných dôvodov a naučila som sa ho robiť od výnimočnej ženy na výnimočnom kurze. Zemiaky ja takmer vôbec nekonzumujem, keď už tak v tomto šaláte s domácimi vajíčkami. Zemiaky majú síce vysoký obsah škrobu, tiež vysoký nepomer sodíka a draslíka, tiež však obsahujú mikroživiny v podobe vitamínu C, vápnika alebo medi, ktorá je dôležitá pre tvorbu hormónov. Čo je pri konzumácii zemiakov dôležité – sledovať spôsob ich konzumácie. V prípade, že ich konzumujeme ihneď po uvarení, škrob prechádza okamžite do krvi a zvyšuje hladinu krvného cukru.
Iná situácia nastane v prípade, že ich necháme vychladnúť. Potom sa škroby premenia na ťažko stráviteľné formy škrobu, ktoré enzýmy v tenkom čreve nedokážu rozložiť. Hovoríme o tzv. rezistentných škroboch.
V čom je ich prínos pre naše zdravie:
- Pretože ich tráviace enzýmy nevedia rozložiť, posúvajú sa ďalej do tenkého čreva, kde ich kvasia prospešné baktérie podobne ako vlákninu – vznikajú pri tom mikroživiny, ale aj nasýtené tuky, ktoré sú pre telo dôležitým zdrojom energie.
- V skratke povedané, keď si zemiaky uvaríme aj so šupkou, necháme vychladnúť(najlepšie do druhého dňa) nezvyšujú hladinu cukru a navyše sú výživou pre náš mikrobióm. Ja zemiaky mám rada a nechcem sa ich celkom vzdať, preto vynikajúca správa pre všetkých mne podobných.
- V kombinácii s vajcom zvyšujú razantne využiteľnosť bielkovín pre naše telo(až 120%), pričom sa takto skonzumované vajcia stávajú najvýživnejšou bielkovinou. Údajne ďaleko výživnejšie ako mäso. A preto prikladám recept na jednoduché a zároveň výnimočné jedlo. Zasýti, nezvyšuje hladinu krvného cukru, perfektne vyvážený, vyživý mikrobióm. Naviac zemiaky a vajcia sú priradené elementu Zem, takže vracajú energiu do tráviaceho traktu. Nevadí, že šalát nie je teplý, pretože zemiaky prešli tepelnou úpravou, preto sú veľmi dobre stráviteľné a dobre budujú čchi.
- pol kila zemiakov
- 4 domáce vajíčka
- 1 vanička polníček
- 4 reďkovky
- extra panenský olivový olej
- nerafinovaná soľ
- štipka kurkumy
- čierne korenie mleté
→ Zemiaky si uvaríme aj so šupkou, necháme vychladnúť, ošúpeme a necháme v chladničke do druhého dňa.
→ Vajcia uvaríme natvrdo.
→ Na druhý deň zemiaky nakrájame, zmiešame so zeleninou a prelejeme zálievkou, ktorú sme si pripravili z olivového oleja, soli a korenín.
→Podávame s vajíčkom.

Quinoa tanier so zelerom, šampiňónmi, tofu a tymiánom
Potrebujeme:
- Hrsť uvarenej quinoi
- Štvrťka nakrájaného zeleru, 1/2 nakrájanej červenej papriky
- 100gr bieleho tofu
- 2hrste nakrájaných šampiňónov
- Bylinky a klíčky podľa výberu
- Shoyu, prepustené maslo, tymián, šťava z pol citróna

→Najskôr si nakrájame zeler, ktorý dáme na prepustené maslo restovať a najlepšie večer si nafermentujeme quinou, ktorú ráno uvaríme. Odložíme si aj do raňajkovej kaše a do panvičky.
→Šampiňóny, tofu a papriku nakrájame. Po 5minútach pridáme k zeleru ostatné inrediencie, osolíme, pridáme lyžičku shoyu a restujeme ďalšie tri minútky.
→Na konci okoreníme, primiešame uvarenú quinou, pridáme bylinky(ja som dala tymián) a pokvapkáme citrónovou šťavou.
Quinoa miska s rukolou, pečenou tekvicou, hruškou a horčicovým dresingom
Potrebujeme: 3 šálky maslovej tekvice ošúpanej a nakrájanej, 1PL olivového oleja, 1/2 šálky quinoi, 1/4lyžičky soli, 2šálky rukoly, 1/2 šálky sušených brusníc, 1/2 šálky ružičkového kelu, 1hruška nakrájaná na tenké plátky
Na dresing potrebujeme: 1/4 šálky olivového oleja, 2PL červeného vínneho octu, 1PL dijonskej horčice, 1PL javorového sirupu(alebo medu), 1/4lyžičky soli, 1/4lyžičky mletého čierneho korenia
Príprava dresingu: Všetky suroviny poriadne vyšľaháme, až pokým nebudú mať krémovú konzistenciu dresingu.
Postup: Rúru predhrejeme na 180stupňov. Plech na pečenie vystelieme papierom na pečenie, naukladáme nakrájanú tekvicu, osolíme, pojvapkáme olivovým olejom a pečieme asi 30minút. Vytiahneme ju z rúry a necháme vychladnúť.
Quinou prepláchneme aspoň štyri krát, prípadne v sitku pod tečúcou vodou dovtedy, pokým voda netečie čistá. Zalejeme vodou v pomere 1:2 a varíme na miernom ohni 13minút v osolenej vode. Vypneme a necháme pod pokrievkou dôjsť ešte 10minút. (Quinou môžeme podľa princípov integratívnej výživy nafermentovať. Vtedy pripravujeme podľa inštrukcií v sekcii fermentácia obilnín).
Do misky rovnomerne rozložíme rukolu, quinou, ružičkový kel, ktorý sme krátko povarili v osolenej vode, sušené brusnice, pečenú tekvicu a nakrájané hrušky.
Pred podávaním polejeme horčicovým dresingom. Výborné jedlo plné živín aj do krabičky.
Zemiakovo - karfiolové pyré
Potrebujeme: 1hrnček očistených a nakrájaných zemiakov, 1hrnčeky umytého a rozobratého karfiolu, soľ, trochu masla a rastlinného mlieka
Postup: Karfiol spolu so zemiakmi uvaríme v osolenej vode asi 30minút. Varíme až pokým nie je karfiol a zemiaky celkom mäkké. Následne vodu zlejeme a pridáme trochu masla a rastlinného mlieka. Pretlačíme klasicky ako na zemiakovú kašu.
Kôprová omáčka s pórom a adzuki fazuľou
Potrebujeme: 1ks pór nakrájaný, 1/2hrnčeka uvarených fazúľ s morskou riasou, 2PL olivového oleja, soľ, mleté čierne korenie, čerstvý aleb sušený kôpor, asi deci rastlinnej smotany, štipka kurkumy, shoyu omáčka na dochutenie, pár kvapiek citrónovej šťavy, 1PL lahôdkového droždia
Postup: Pór orestujeme na olivovom oleji, osolíme, okoreníme, pridáme kurkumu,pridáme trochu rastlinnej smotany a kôpor, dochutíme. Do hotovej omáčky primiešame uvarené fazule alebo podávame podľa receptu s kuracími prsiami na prírodno a karfiolovo - zemiakovým pyré.
POZNÁMKA: Zemiaky v našom programe nekonzumujeme takmer vôbec. Najvhodnejšia forma konzumácie je deň vopred uvarené v šupke a na druhý deň použité v šaláte v kombinácii s vajíčkom. Aj v tomto recepte môžete celkom vynechať a urobiť pyré len z karfiolu. Je to kvôli vysokému nepomeru sodíka a draslíka, ktoré musia spracovať naše nadobličky. Preto som v našich receptoch použila paradajky minimálne. My chceme obličky posilňovať, nie oslabovať.
Omáčka chimichurri
Všestranná omáčka chimichurri je skvelá na mäso, na vajíčka a tiež na pečenú zeleninu. V chladničke vám hotová vydrží niekoľko dní. Verím, že recept si obľúbite.
Potrebujeme: 1/4 šálky vínneho octu, 1/4 šálky limetkovej šťavy, 2 pretlačené cesnaky, 1/2 šalotky nasekanej najemno, 1a 1/2 šálky extra panenského olivového oleja, 1/4šálky čerstvého koriandru, 1/4 šálky čerstvej petržlenovej vňate, 1/2 lyžičky soli, 1/2lyžičky mletého čierneho korenia
Postup: V robote nastavenom na nízku rýchlosť spojte ocot, limetkovú šťavu, cesnak a šalotku. Ďalej mixujte a po kvapkách pridávajte olivový olej. Zálievka začne tvoriť emulziu. Pridajte koriander, petržlen, soľ a korenie a ďalej mixujte, pokiaľ sa konzistencia nezjednotí a bylinky nebudú nasekané na miniatúrne kúsky. Skladujte v chladničke a pred podávaním nechajte dôjsť na izbovú teplotu.
Pohánka s hubami
Potrebujeme na pohánku: 80gr pohánkových krúp /nie pohánky lámanky/, 100ml vývaru alebo vody, 1PL prepusteného masla, 1 menšia cibuľa, 1strúčiky cesnaku, 1/2čl majoránky
Na prípravu húb potrebujeme: 30r sušených húb, 1PL prepusteného masla, soľ, mleté čierne korenie, voda na huby, trochu rasce
Postup: Pohánkové krúpy prepláchneme, scedíme, osolíme a uvaríme v pomere 1:2 vo vode alebo vo vývare. Pokrájanú cibuľu a cesnak osmažíme na prepustenom masle dozlata. Potom prisypeme majoránku a necháme cibuľku rozvoňať. Huby zalejeme vodou, oslíme, pridáme rascu a privedieme k varu. Varíme bez pokrievky tak dlho, pokým sa voda neodparí a neostane nám asi deci vody. Do húb pridáme lyžicu masla a necháme ho rozpustiť. Pohánku, osmaženú cibuľu s majoránkou a huby zmiešame dokopy a krátko zapečieme. Podávame s lyžicou kyslej kapusty alebo pickles.
Ako sa prejesť k rovnováhe tela
Nikdy ma neprestane fascinovať ako príroda ľudské telo navrhla. Navrhla ho tak, aby sa dokázalo samé vyživiť pre správne fungovanie. Každú sekundu prebieha v našom tele neuveriteľné množstvo chemických reakcií a pochodov, ktoré majú za úlohu uviesť naše telo do rovnováhy. Práve vďaka rovnováhe v našom tele všetko funguje tak ako má, čo vnímame ako skvelé zdravie, kondíciu a zdraviu prirodzenú váhu. Telo bolo navhrnuté tak, aby bolo zdravé a robí všetko pre to.
Prečo teda sme stále viac chorí, keď telo pracuje pre náš prospech?
Áno súhlasím, telo pracuje pre náš prospech za jedinej podmienky a tou je rovnováha. V momente, keď telo rovnováhu stráca, nedokáže si udržať kontrolu nad chodom a funguje chybne. Ale vysiela k nám signály, často volá o pomoc. Ak tieto signály budeme dlhodobo ingnorovať, rovnováhe a prirodzenému chodu tela sa vzďaľujeme na míle ďaleko. Jedinú istotu máme, a tou je cesta ku chorobe.
Čo nás z prirodzenej rovnováhy dostáva?
Telo je z praveku stavané na krátkodobý stres, s ktorým sa vie vysporiadať. Bohužiaľ pre dnešnú dobu je typický stres dlhodobý, ktorý prechádze do chronickej choroby a preprogramováva prirodzený chod tela. Chronický stres je zložený zo stresorov, ktorými sú napríklad priemyselná strava bez živin, nedostatok spánku, relaxácie a odpočinky, prepracovanie, nadmerná konzumácia alkoholu alebo liekov, ale tiež snaha byť vo všetkom perfektní. To sú najčastejšie stresory, ktoré vyvádzajú naše telo z rovnováhy a správneho fungovania.
Chápete teda, čo je našou úlohou?
Udržať telo v prirodzenej rovnováhe za každú cenu!!!
Pýtate sa ako z nerovnováhy opäť k rovnováhe?
Nehľadajte za tým žiadnu veľkú vedu, nesnažte sa byť prehnane disciplínovaní, nesnažte sa karhať a obmedzovať, zaťažovať počítaním kalórií a vážením porcií. Neprinášajte si zbytočne do života ďalší stres – stres z jedla. Sústreďte sa na prirodzené potraviny, dobre nastavený tanier a naučte sa počúvať signálom tela. Nezabudnite, že telo je vašim nejlepším spojencom.
Predstavím vám tri druhy rovnováhy, ktoré by ste mali vo vašom stravovaní uplatňovať
Rovnováha metabolická
Rovnováha mikrobiálna
Rovnováha chuťová
Naučte sa jesť pre zdravú hormonálnu odozvu
Znamená to, že svoj tanier by mali nastavený tak, aby sa po jeho konzumácii nezvýšila hladina cukru a následne inzulínu v krvi. Dlhodobo zvýšená hladina krvného inzulínu vedie k zablokovaniu spaľovania tukov, pretože inzulín je ukladací hormón. Naše bunky(pečeňové a svalové), ktoré zabaľujú na popud inzulínu cukor do svojich útrob a sú vystavené dlhodobo jeho účinku, sa stanú na inzulín rezistentné. Telo sa snaží tento hendikep varovnať a začne inzulínu vylučovať ďaleko viac, aby bunky donútil cukor zabaliť. Veľké množstvo inzulínu v krvi je ale bohužiaľ len ďalšou katastrofou, ktorá vedie po čase k brušnému tuku a ku vzniku diabetu tipy II. A pretože je inzulín hormón, ktorí spúšťa zápalové procesy, jeho dlhodobo zvýšená hladina v krvi je jedním z dôvodov pre vznik kardiovaskulárnych a nádorových ochorení.
Ako jesť pre zdravú hormonálnu odozvu?
V každom pokrme, ktorý máme na tanieri sa snažíme dodržiavať správny pomer – sacharidov, zeleniny a bielkovín. Mne sa osvedčilo pravidlo podľa hrste. Toto pravidlo vás naučí normalizovať pocit sýtosti, zaistiť si na tanieri dostatok živín a naskladať si porciu pre správnu hormonálnu odozvu.
Vyvážená hladina metabolických hormónov = kvalitné spaľovanie.
Ako dosiahnúť kavlitné spaľovanie?
Zložte si svoj tanier z poctivých potravín podľa tohoto pravidla:
1 hrsť zdravých sacharidov – obilniny, škrobová zelenina, kváskové pečivo
1hrsť bielkovín – živočíšne alebo rastlinné
Polovica taniera neškrobovej zeleniny podľa ročného obdobia ( surová alebo tepelne upravená)
Môžete uplatňovať na raňajky, obedy, večere.
Naučte sa jesť bielkoviny s každým jedlom, vrátane raňajok. Vďaka bielkovine udržíte svoje telo v spaľovacom režime.
Rovnováha mikrobiálna
Naučte sa jesť pre zdravý mikrobióm
Význam črevného mikrobiómu pre naše telo je obrovský. Vieme si len ťažko predstaviť, že črevní nájomníci ovplyvňujú naše zdravie na všetkých možných úrovniach. Ešte je pred nami dlhá cesta, než veda objasní a vysvetlí všetky dôležité mechanizmy ovplyvňovania nášho zdravia črevnou mikrobiotou. V starej číne dokonca mikrobióm nazývajú nebeský orgán. Neexistuje dvaja ľudia na planéte, ktorý by mali mikrobióm rovnaký. Zmeniť zloženie mikrobiomu ( našej mikrobioty) v prospech zdraviu prospešných mikroorganizmov a navodiť zdravú mikrobiálnu rovnováhu v čreve nám pomôže týchto 5základných krokov:
Jesť menej cukru
V závislosti od cukru nám nepomôže žiadne odriekanie ani žiadne diéty. Z pohľadu čínskej dietetiky je prvá pomoc harmonizácia sleziny. Najúčinnejšou zbraňou sú raňajkové kaše z celého zrna, jesť vedome a pravidelne, dbať na teplý pitný režim. Dôležité je aj vyhýbať sa surovému ovociu a surovej zelenine.
Z pohľadu západnej funkčnej výživy je správne zostavený pokrm podľa pravidla, ktoré som opisovala predtým. Dôležité je mať v jedle správne sacharidy, bielkoviny, zeleninu a nevyhýbame sa ani správnym tukom. Od chutí na sladké nás zachráni jedine vysoká sýtosť pokrmu.
Živiť len prospešné baktérie
Priemyselne upravená strava s vysokým obsahom priemyselných cukrov, škrobov a tukov prospieva len patogénnym organizmom. Napríklad plesne milujú cukor a preto rýchlo a ľahko získavajú prevahu nad prospešnými mikroorganizmami, ktorým výživa neostáva. Aby náš mikrobióm pracoval pre nás a nie proti nám, potrebuje výživu pre prospešné baktérie. Tou je fermentovaná vláknina, ktorá sa označuje skratkou MZS ( mikrobiomom zužitkovateľné sacharidy) Ide o sacharidy, ktoré nevedia tráviace enzými rozložiť a preto sa posúvajú do hrubého čreva, kde ich prospešné baktérie kvasia na spústu úžasných látok, ktoré nás vyživujú. Túto vlákninu obsahujú správne pripravenú obilniny a strukoviny, semena a orechy, ovocie a zelenina.
Nechať mikrobióm občas vyhladovať
Vedecké štúdie potvrdzujú, že pre ozdravenie mikrobiómu je vhodné občas nejesť nič. Vôbec vás týmto nenabádam, aby ste hladovali. Ale ako veľmi účinná zbraň pre ozdravenie mikrobiómu sa javí prerušovaná hladovka (16hodín hladujeme a 8hodín jeme). Tento spôsob hladovania okrem iného veľmi prospieva aj nášmu metabolizmu.
Dbať na obnovu mikrobiómu
Tu rozhodne pomôžu probiotické (kvasené) potraviny. Tie nie len ozdravujú črevné prostredie, ale dokonca znižujú riziko priepustnosti tenkého čreva, pretože opravujú sliznicu.
Jesť pestrú stravu
Aj keď to tak nevyzerá, toto je veľmi zásadné doporučenie. Žijeme v dobe plnej všemožných moderných diét a stravovacích smerov, ktoré nám predpisujú aké smieme, či nesmieme konzumovať. Obmedzený výber zdravých potravín znamená súčasne redukciu bakteriálnych druhov. Čím pesterejšia bude naša strava, tým sa automaticky staráme o výživu širokého spektra mikroorganizmov.
Rovnováha chuťová
Jesť pre harmóniu chutí
Podľa TCM je zdravie o rovnováhe jini a jangu. Nerovnováha týchto dvoch energetických protikladov v tele je prvý krok k zdravotným ťažkostiam, ktoré po čase môžu vyústiť do vážnej choroby. A práve TCM dokáže telo vracať do energetickej rovnováhy napr. Cez termicky vhodne zvolené potraviny a chuťovo vyvážené jedlá.Jedlo, ktoré má v harmónii 5chutí ( kyslá, horká, sladká, pikantná a slaná) dokáže skvele harmonizovať a vyživiť päť funkčných orgánových okruhov (pečeň – žlčník, srdce – tenké črevo, slezina-žalúdok, pľúca – hrubé črevo. Obličky – močový mechúr) a vracia ich do rovnováhy. Toto všetko dokáže 5elementová kuchyňa, ktorá je prevedenie princípov TCM do praxe, popri akupunktúre, bylinkách a cvičení. Aj keď varenie vyzerá na prvý pohľad zložito, v skutočnosti sú jeho princípy veľmi logické a po ich osvojení nám všetko zapadá do jedného funkčného celku.