3. - 9- deň

BLOG 1: Štartovacia fáza

Po dvoch dňoch odľahčenej stravy sa pustíme do štartovacej fázy. Dôležité je všetko odľahčiť a nepoškodiť. Raňajky budú prevažovať teplé, tri krát do týždňa si však môžeme dovoliť zeleninový koktejl. Pomôžeme tak krásne spaľovaniu tukov. Tiež sa budeme učiť dodržiavať pitný režim.

Začína náš prvý týždeň. Fajn by bolo chudnutie podporiť pohybom. Verím, že už ste premýšľali nad tým ako začnete. V tejto fáze vynecháme sacharidy v podobe celého zrna takmer úplne. Dovolená bude jedine teplá kaša na raňajky. Môžete si urobiť fermentovanú z ovsenných vločiek alebo pšenovú. Dôležité je pridať k týmto kašiam opäť množstvo zeleniny, pokiaľ si budete robiť kašu naslano. Zeleninku stačí zľahka orestovať na panvičke wok. Alebo pri sladkej kaši pridajte trochu čerstvého ovocia a trochu rozvaru. Nezabúdajte na bielkoviny a tuky. Jedna polievková lyžica chia semiačok vám pokryje potrebnú dávku. Iné tuky vo fáze chudnutia nebudeme pridávať. Teplé raňajky sú dôležité kvôli našej slezinke, ktorá má celý proces trávenia na starosti. Ideálne je raňajkovať medzi 7. - 9. hodinou.

Stavila som dobré trávenie a podporu mikrobiómu. Nájdete tu skvelý recept na fantastický kefírový Budwig tanier, ktorý vám pomôže pozbierať všetky nečistoty z tela, zároveň je plný bielkovín Recept nájdete medzi základnými reptami.

Jedálny lístok do nasledujúcich dní

Pondelok

  • Raňajky
    Po prebudení pohár teplej vody. Kto chce pridať vlákninu doporučujem 1PL psylia. Ovsenná fermentovaná kaša s ovocným rozvarom alebo čerstvým ovocím ( ovsenné vločky 80gr v surovom stave, ovocie alebo zelenina 150gr, chia semiačka 1PL - nevynechávať, maslo ghee z receptu vynecháme)
  • Obed
    PANVIČKA 1: Karfiol, mrkva, červená paprika, bielkovina - biele tofu, uhorkový šalát, rozmarín Zelenina max. 160gr. Bielkovina max 130gr. Celý recept nájdete v popise nižšie na stránke. Dezert - hrsť bobuľového ovocia alebo jedno jablko.
  • Kefírový Budwig tanier ( kefír 200ml) so zeleninou ( zelenina 150gr) Zelenina - cuketa a mrkva jemne orestovaná s pár kvapkami oleja. Mätový čaj so škoricou a zázvorom.

Videorecept na základnú fermentovanú kašu <<<

Utorok

  • Raňajky
    Po prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Zeleninový koktejl - 1/2 uhorka, 1/2 avokádo, hrsť špenátových listov, 1 jablko, škorica, plátok zázvoru, 1PL chia semiačok, 2,5 - 3dcl letnej alebo teplej vody.
  • Obed
    Ryba podľa vlastného výberu (150gr), zelené fazuľky s mrkvou jemne povarené so soľou a bylinkami. Môžeme pokvapkať zázvorovou šťavou ( zelenina 150gr) Pár kvapiek olivového oleja lisovaného za studena ( naozaj len pár kvapiek ) Dezert: 4ks slivky, prípadne 1ks jablko. Mätový čaj so škoricou a zázvorom.
  • Krémová karfiolová zeleninová polievka s červenou šošovicou, lahôdkovým droždím a 6ks kešu orechov, alebo šalát podľa vlastného výberu ( polievku si vyberte v prípade, ak máte veľa stresu a cítite oslabenie slezinu, šalát ak máte málo času a nechce sa vám variť) Mätový čaj so škoricou a zázvorom.

Streda

  • Raňajky
    Po prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Fermentovaná ovsenná kaša nasladko ( ovsenné vločky 80gr, ovocie 150gr) Alternatíva zeleninová polievka. Bielkovinu do polievky môžete požiť - trochu kuracieho mäsa, hlivu ustricovú alebo 2PL slnečnicových semiačok.
  • Obed
    PANVIČKA 2: Hokaido, fenykel, mrkva ( zelenina max. 160gr), bielkovina - hliva ustricová (130gr), soľ, mleté čierne korenie, kurkuma, prepustené maslo, provensálske bylinky
  • Večera
    Polievka zo včera alebo kefírový Budwig tanier 2: mliečny kefír 2dcl, Hokaido tekvica, cukina, uhorka, soľ, mleté čierne korenie, petržlenová vňať, zázvorová šťava, tymián ( zelenina max. 160gr)

Štvrtok

  • Raňajky
    Po prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Fermentovaná ovsenná kaša nasladko ( ovsenné vločky 80gr, ovocie 150gr) Alternatíva zeleninová polievka. Bielkovinu do polievky môžete požiť - trochu kuracieho mäsa, hlivu ustricovú alebo 2PL slnečnicových semiačok. Detox smoothie je povolené ako alternatíva počas celých 28dní. Podávajte ho teplé.
  • Obed
    Červená šošovica so špenátom a tofu podávaná so zeleninou podľa vlastného výberu( červená šošovica a tofu 130gr, zelenina 160gr)
  • Večera
    PANVIČKA 4: Cibuľa, Cuketa, paradajky, kukurica, bielkovina - fazuľa, avokádo, bazalka, soľ, mleté čierne korenie (zelenina max. 160gr, bielkovina 130gr)

Piatok

  • Raňajky
    Po prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Fermentovaná ovsenná kaša nasladko ( ovsenné vločky 80gr, ovocie 150gr) Alternatíva zeleninová polievka. Bielkovinu do polievky môžete požiť - trochu kuracieho mäsa, hlivu ustricovú alebo 2PL slnečnicových semiačok. Detox smoothie je povolené ako alternatíva počas celých 28dní. Podávajte ho teplé.
  • Obed
    Pečená aljašská treska s batátom a bylinkami ( treska 150gr, batát max 160gr) Bylinky rozmarín, tymián, chilly...
  • Večera
    Krémová polievka z koreňovej zeleniny s červenou šošovicou, 1PL opečených tekvicových semiačok. Doprajte si kľudne plnú misku. Mätový čaj so škoricou a zázvorom.

Sobota

  • Raňajky
    Po prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Fermentovaná ovsenná kaša nasladko ( ovsenné vločky 80gr, ovocie 150gr) Alternatíva zeleninová polievka. Bielkovinu do polievky môžete požiť - trochu kuracieho mäsa, hlivu ustricovú alebo 2PL slnečnicových semiačok. Detox smoothie je povolené ako alternatíva počas celých 28dní. Podávajte ho teplé.
  • Obed
    Teplý šošovicový šalát s pečenou cuketou a rajčinami podávaný na zelenom šaláte( šošovica 130gr, zelenina 160gr)
  • Večera
    Kefírový Budwig tanier so zeleninou - restovaná cuketa, mrkva a brokolica s bylinkami a petržlenovou vňaťkou. Porsia zeleniny max. 160gr. Mätový čaj so škoricou a zázvorom.

Nedeľa

  • Raňajky
    Po prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Fermentovaná ovsenná kaša nasladko ( ovsenné vločky 80gr, ovocie 150gr) Alternatíva zeleninová polievka. Bielkovinu do polievky môžete požiť - trochu kuracieho mäsa, hlivu ustricovú alebo 2PL slnečnicových semiačok. Detox smoothie je povolené ako alternatíva počas celých 28dní. Podávajte ho teplé.
  • Obed
    Zelerový šalát s hlivou ustricovou, petržlenovou vňaťkou a tymiánom ( Zeler max 160gr, hliva ustricová 150gr)
  • Večera
    Pečené kurča (150gr), dusené zelené fazuľky, šalát: šalátové listy, mrkva, reďkovky, 1/2 avokádo. Zelenina celkom 150 - 160gr. Mätový čaj so škoricou a zázvorom.

Základné info

Čaká nás najnáročnejší týždeň. Po dvoch dňoch detoxu sa ideme učiť nakupovať celkom nové potraviny a tiež učiť sa nové spôsoby prípravy jedla. Budeme používať menej tuku a zároveň ho nesmieme vynechávať. Pokiaľ to chceme zvládnuť, tak telo musí byť vyživené. Pevná vôľa sa nedá ani vytrénovať, ani oklamať. Žiadny strach však nemusíte mať. Snažila som sa o úplne najjednoduchšie spôsoby prípravy, aby to zvládol bez problémov každý.

Preto sa nebojte tukov! Pripomínam však, že s mierou. Sacharidy budeme jesť na raňajky v podobe raňajkovej kaše. Tento týždeň vás čaká nový recept na fermentovanú kašu, ktorá krásne podporuje aj mikrobióm. Aby náš mikrobióm netrpel, pridala som jediný mliečny výrobok a to KEFÍR. Pokiaľ máte možnosť, robte si domáci. Obsahuje 10krát viac probiotík ako ten kupovaný. Začať však môžete s kupovaným pokiaľ zoženiete kultúru na výrobu. Dá sa zohnať na FB na stránkach, alebo napíšte priamo mne a pošlem vám. Mliečna bielkovina tiež podporuje spaľovanie, tak zabijeme dve muchy jednou ranou. Kefírovú misku som doladila podľa dr. Budwig a po zjedení máte zaručené, že vaše bunky budú krásne okysličené a tiež v kombinácii so zeleninou sa bude po tele zbierať všetko, čoho je navyše.

Raňajky, obedy, večere.

Čím jednoduchšia bude skladba nášho jedálnička, tým lepšie sa všetko bude dať dodržať. A zároveň odľahčíme tráveniu. Neskúmajte prečo tam nie je to a to. Ďôležité je, že naše telo dostane presne toľko živín, koľko potrebuje., aby ste nehladovali a ešte mu ostane energia na poriadne upratovanie. Prosím v žiadnom prípade nevynechávajte raňajky. Máte na výber tri druhy, vyberte si to, čo vám najviac sedí. Obedy a večere môžete počas dňa vymeniť.

Recepty 

 >>> Recept na základnú raňajkovú fermentovanú kašu <<<

>>> Návod ako na jedlá z jednej panvičky <<<

Kefírový Budwig tanier

Potrebujeme: 2dcl kefír, 1PL ľanových semiačok, 1PL ľanového oleja, zelenina podľa chuti a nálady. Snažte sa využívať nesacharidovú zeleninu, samozrejme môžete v kombinácii aj so sacharidovou. Nesacharidová zelenina - karfiol, brokolica, cuketa, zelená fazuľka, šaláty všetky druhy, čínska kapusta, čakanka, rukola. Sacharidová zelenina - tekvica, batáty, cvikla, koreňová zelenina.

Postup: Najskôr si mlynčeku na mak pomelieme ľanové semiačka. Do mixéra dáme kefír, pomleté semiačka a ľanový olej. Pomleté ľanové semiačka doplnia potrebnú dávku bielkovín v jedle. Zeleninu môžeme kombinovať - napríklad na panvičke wok si jemne orestujeme pár hlavičiek karfiolu a brokolice, pridáme nakrájaný zelený šalát a trochu zeleného hrášku. Všetko osolíme, okoreníme, nevyhýbame sa bylinkám ako chilly, škorica, kurkuma. Môžete jemne pokvapkať zázvorovou šťavou. 

Mliečne výrobky podľa princípov TČM ochladzujú a zahlieňujú, preto doporučujem zeleninku orestovať a doplniť o korenia, ktoré nás zatepľujú - chilly, škorica, zázvor. Pokiaľ máte problémy so zahlienením tento recept môžete nahradiť iným receptom zo zoznamu. Vybrala som práve kefír, pretože má trošku iné zloženie ako ostatné mliečne výrobky, budeme sa krásne čistiť a podporovať mikrobióm a tým celé trávenie.

Krémová karfiolová polievka s červenou šošovicou

Potrebujeme: 2 - 3 cibule, 1menší karfiol, 3PL červenej šošovice, soľ, mleté čierne korenie, 1ks bio bujón, 1l vody s kúskom morskej riasy, 1čl olivového oleja alebo prepusteného masla, bylinky a umeocot podľa chuti

Postup: Na oleji opražíme nakrájanú cibuľu, pridáme soľ a mleté čierne korenie, pridáme nadrobno nakrájaný karfiol a chvíľu orestujeme. Podlejeme vodou, pridáme bio bujón a povaríme do zmäknutia karfiolu. Po uvarení mixneme tyčovým mixérom a dochutíme ume octom a napríklad tymiánom. Podávame s pridaním 6ks kešu orechov.

Zelenina s bylinkami - univerzálna príloha

Môžete si pripraviť dve porcie, aby vám ostalo na druhý deň k obedu so sebou. 1 porcia zeleniny – 135g – 160gr Šalotka, mrkva, petržlen, reďkovka, kvapka oleja, soľ, mleté čierne korenie, štipka kurkumy, provensálske bylinky ( prípadne iné bylinky podľa chuti)

Postup:

Očistenú zeleninu nakrájame na tenšie kolieska, ktoré postupne restujeme na lyžičke olivového oleja. Najskôr dáme šalotku, chvíľu restujeme, pridáme merkvu orestujeme, osolíme okoreníme, pridáme reďkovky a celkom na koniec pridáme bylinky a poprášime kurkumou.Celkom nakoniec zasypeme čerstvou petržlenovou vňaťkou a podávame.

Ďalšie skvelé kombinácie sú:

-       Pór, kapusta, mrkva, tymián

-       Cibuľa, pór, petržlen, reďkovka

-       Zeler, tymián

-       Cibuľa, paradajka, paprika, cuketa, oregáno

Zeleninu sypte čiernym alebo bielym sézamom.

Cícer so šampiňónmi, batátmi a brokolicou

Potrebujeme: 150gr uvareného cíceru, 80gr nakrájané šampiňóny, brokolica 100gr, cibuľa 2ks, olivový olej 1čl, soľ, mleté čierne korenie, tymián, ume ocot

Postup: Cícer si namočíme na 12 hodín, najlepšie večer. Vodu zlejeme a varíme v čistej vode s pridaním morskej riasy. Riasa sa pridáve kvôli lepšej strávoteľnosti. V žiadnom prípade ju potom nevyhoďte, ale nakrájajte a pridajte do jedla.

Cibuľu orestujeme na oleji do zlata, osolíme, okoreníme, pridáme štipku kari korenia. Necháme prevoňať a do zmesi pridáme nakrájané šampiňóny, opäť necháme prevoňať a pridáme uvarený cícer. Zalejeme trochou vody a povaríme asi 5minút. Urobte si takú hustejšiu zmes. Podávame s brokolicou, ktorú sme uvarili v slanej vode do chrumkava. Všetko pri podávaní posypeme hojne tymiánom.

Teplý šošovicový šalát s cuketou a paradajkami

Potrebujeme: 1ks cuketa, 2ks paradajky, 1PL olivového oleja, 3strúčiky cesnaku, 130gr červenej šošovice, soľ, 5ks sušených paradajok naložených v oleji, bylinky( petržlen, šalvia, estragon, tymián....)

Postup: Recept je veľmi jednoduchý. Cuketu a paradajky nakrájame na kocky a vložíme do zapekacej misy. Pokvapkáme olivovým olejom, osolíme, ochutíme bylinkami a tromi strúčkami prelisovaného cesnaku. Pečieme na 200stupňov asi 45 minút. Počas pečenia občas premiešame. Červenú šošovicu prepláchneme a uvaríme v osolenej vode. Trvá to asi 10 minút. Sušené paradajky nakrájame. Uvarenú šošovicu zmiešame s pečenou zeleninou a sušenými paradajkami. Podávame s čerstvým zeleninovým šalátom.

Červená šošovica so špenátom a tofu

Potrebujeme 1OOgr červenej šošovice, 50gr tofu, 1 cibuľa, 1PL olivového oleja, 1/2čl strúhaného zázvoru, 1cibuľa, 1/2čl kurkumy, 1/2čl koriandru, 2hrste špenátu, 1/2 plechovky sterilizovaných paradajok, chilly paprička, soľ, šťava z pol citróna

Postup: Na olivovom oleji orestujeme nakrájanú cibuľu. Keď je dozlata pridáme nastrúhaný zázvor, pretlačený cesnak, pol lyžičky kurkumy, koriander, chilly, nakrájané tofu, prepláchnutú šošovicu a zalejeme vodou. Zamiešame a dusíme asi 10minút, občas premiešame. Osolíme. Dochutíme šťavou z polky citrónu a podávame so zeleninovým šalátom.

Pečená aljašská treska s batátom a bylinkami

Potrebujeme: 150gr aljašskej tresky, bylinky podľa vlastného výberu - tymián, provensálske korenie, rozmarín....Výber nechám na vás. 1 väčší batát, soľ, mleté čierne korenie

Postup: Plech vyložíme pečiacim papierom, naň položíme tresku a nakrájané batáty. Osolíme, okoreníme, pridáme bylinky a čl olivového oleja. Pečieme vo vyhriatej rúre na 200stupňov asi 30minút. Môžeme podávať s lolo šalátom alebo rukolou.

Krémová polievka s koreňovej zeleniny s červenou šošovicou

Potrebujeme: 3mrkvy, 2peržleny, 1/2 zeleru, 2PL červenej šošovice2 cibule, soľ, mleté čierne korenie, štipka kurkumy, štipka kari korenia, čl olivového oleja, 1PL opečených slnečnicových semiačok

Postup: Cibuľu orestujeme na oleji do zlata, pridáme koreniny a nakrájanú koreňovú zeleninu a ešte chvíľu restujeme pokým sa zmes nerozvonia. Zalejeme vodou a varíme do zmäknutia zeleniny. Mixneme tyčovým mixérom a môžeme dochutiť tymiánom a ume octom. Podávame s opečenými slnečnicovými semiačkami.

Zelerový šalát s restovanou hlivou, petržlenovou vňaťou a tymiánom

Potrebujeme: 150gr hlivy ustricovej, 150 gr zeleru, hrsť petržlenovej vňate, soľ, mleté čierne korenie. Sušený alebo čerstvý tymián, citrónová šťava

Postup: Zeler nakrájame na kocky a opečieme na olivovom oleji na wok panvičke, pridáme nakrájanú hlivu a restujeme spolu asi 5minút. Osolíme, okoreníme a odstavíme. Pridáme petržlenovú vňaťku, tymián a pokvapkáme citrónovou šťavou.