10. - 16 deň

BLOG 1: Upratovacia fáza

Po siedmich dňoch ľahšieho a veľmi efektívneho jedálnička máte za sebou základnú generálku svojho tela. Ešte chviľku potrebujeme zostať v upratovacom móde. Generálka je generálka. To, čo je použiteľné vyčistíme a zvyšok nahradíme. Už viete, že hlad mať nebudete.

Naďalej vynecháme jedlá, ktoré unavujú a zaťažujú. Namiesto knedlíkov a mega porcií cestovín si dáme zeleninu, miesto pečiva ľahký vývar. Kľudne aj na ráno. Naďalej si však doprajte teplúčku raňajkovú kašu na raňajky tak často, ako vám chutí. Nezabudnite vyvážiť bielkovinou. Komu robia dobre smoothie a nie je mu zimu, nech ostane pri nich 2-3krát týždenne. Nezabudnite si ich robiť tiež teplé a s pridaním zázvoru, ktorý zmierni ochladzujúce účinky surovej zeleniny a jemne celé smoothie prehreje.

Vývar

A aby to nebolo žiadne ochudobňovanie tela, či je leto, či je zima, pridáme vývary. Áno aj v lete. Vývar môžete používať aj ako základ na polievky a omáčky, alebo horúci do hrnčeka po príchode z práce, než sa pripraví večera. Kľudne si dajte pri uponáhľanom dni aj ako teplé raňajky. Uvarte si ho do zásoby a budete ho mať vždy pripravený v chladničke.

Vajcia

Pridáme aj ďalší zázrak prírody. Presná porcia kvalitnej komplexnej bielkoviny. Obsahuje pre nás veľa prospešných látok. My v našom jedálničku zaradíme dva vaječné jedlá týždenne, t.j. štyri vajcia. Doprajte si buď k obedu alebo na večeru. Kto má domáce vajíčka, tak má super, vy ostatní sa určite pozrite na pôvod vajec. Najlepšie sú z voľného chovu.

Sezónne ovocie a zelenina

Nie sú žiadne zlé ani zakázané potraviny. Len sú niektoré pre niekoho vhodnejšie viac, pre niekoho menej. Je to všetko iba na vzájomnej kombinácii potravín, o dodržovaní množstva na jednu porciu.

Korenie a bylinky

Hojne využívajte koreniny a bylinky v kuchyni. Žiadne presladené príchute zdravo sa tváriacich sušienok, nealkoholických nápojov a rôznych polotovarov sa naozaj nemôžu rovnať jemným, voňavým chutiam, aké sa nachádzajú v ovocí a zelenine.

Ovocie

Všetky jedlé miestne plody a drobné ovocie. Stále to môže byť váš dezert k raňajkám alebo k obedu v množstve 100 – 150gr. – borievky, ríbezle, jahody, maliny, arónie, marhule, melóny, jablká, hrušky...

Zelenina

Horké plodiny a byliny, pálivá listová zelenina, pikantná listová zelenina, koreňová zelenina, jemné druhy zeleniny t.j. špenát, mangold, zelené fazuľky, cukety, paprika, paradajky

Vynikajúce je začať pridávať do jedla všetky sezónne bylinky – šalvia, bazalka, oregano, mäta, tymián, petržlenová vňaťka....

Budeme využívať všetko, čo nám matka príroda ponúka. Postupne všetko, ale nie všetko naraz.

 

Jedálny lístok do nasledujúcich dní

Pondelok

  • Raňajky
    Po prebudení pohár teplej vody. Kto chce pridať vlákninu doporučujem 1PL psylia. Ovsenná fermentovaná kaša s ovocným rozvarom alebo čerstvým ovocím ( ovsenné vločky 80gr v surovom stave, ovocie alebo zelenina 150gr, chia semiačka 1PL - nevynechávať, maslo ghee z receptu vynecháme)
  • Obed
    Hliva ustricová s pórom a mrkvou, pšeno, uhorkový alebo zelený šalát ( Hliva ustricová 130gr, zelenina 160gr)
  • Quinoa miska s fazuľou, avokádom a zeleninou

Videorecept na základnú fermentovanú kašu <<<

Utorok

  • Raňajky
    Po prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Zeleninový koktejl - 1/2 uhorka, 1/2 avokádo, hrsť špenátových listov, 1 jablko, škorica, plátok zázvoru, 1PL chia semiačok, 2,5 - 3dcl letnej alebo teplej vody.
  • Obed
    Výborný zemiakový šalát s reďkovkou a vajíčkom ( zemiaky a reďkovka 160gr, vajcia 2ks)
  • Večera
    PANVIČKA: hliva ustricová, cuketa, mrkva, quinoa, petržlenová vňaťka, citŕonová šťava ( Quinoa a fazuľa 130gr, zelenina 160gr) Mätový čaj so škoricou a zázvorom.

Streda

  • Raňajky
    Pohánková kaša s makom a slivkami, prípadne čučoriedkami alebo zeleninová polievka.
  • Obed
    Sabdží s tofu, kešu a ružičkovým kelom, ryža natural ( ryža 80gr, kešu a tofu 130gr, zelenina 100-130gr)
  • Večera
    Kefírová Budwig miska so zeleninou jemne restovanou - čo chladnička dala ( Kefír 2dcl, zelenina 160gr). Mätový čaj so zázvorom a škoricou.

Štvrtok

  • Raňajky
    Po prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Fermentovaná ovsenná kaša nasladko ( ovsenné vločky 80gr, ovocie 150gr) Alternatíva zeleninová polievka. Bielkovinu do polievky môžete požiť - trochu kuracieho mäsa, hlivu ustricovú alebo 2PL slnečnicových semiačok. Detox smoothie je povolené ako alternatíva počas celých 28dní. Podávajte ho teplé.
  • Obed
    Pečená aljašská treska v rúre podávaná s výbornou mrkvovou omáčkou na podporu imunity a zelenými fazuľkami ( treska 130gr, zelenina 160gr)
  • Večera
    Fazule adzuki s dusenou kapustou a mrkvou, plátok fit chlebíka ( adzuki 130gr, zelenina 160gr) Alebo kefírová Budwig miska so zeleninou. Mätový čaj so škoricou a zázvorom.

Piatok

  • Raňajky
    Po prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Fermentovaná ovsenná kaša nasladko ( ovsenné vločky 80gr, ovocie 150gr) Alternatíva zeleninová polievka. Bielkovinu do polievky môžete požiť - trochu kuracieho mäsa, hlivu ustricovú alebo 2PL slnečnicových semiačok. Detox smoothie je povolené ako alternatíva počas celých 28dní. Podávajte ho teplé.
  • Obed
    Pohánka so šalátom, cuketou, mrkvou a oriešami, bielkovina ešte deci kefíru( oriešky alebo slnečnicové semiačka 3PL, zelenina 160gr, pohánka 80gr, kefír 1dcl)
  • Večera
    Krémová polievka podľa vlastného výberu so semiačkami, alebo strukovinou ( karfiolová, brokolicová, zelerová, petržlenová) Len dajte kopu zeleniny na cibuľový základ, povarte, dochuťte soľou, korením a bylinkami a následne mixnite. nezabudnite na bielkovinu podľa vlastného výberu.

Sobota

  • Raňajky
    Po prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Fermentovaná ovsenná kaša nasladko ( ovsenné vločky 80gr, ovocie 150gr) Alternatíva zeleninová polievka. Bielkovinu do polievky môžete požiť - trochu kuracieho mäsa, hlivu ustricovú alebo 2PL slnečnicových semiačok. Detox smoothie je povolené ako alternatíva počas celých 28dní. Podávajte ho teplé.
  • Obed
    Zelené fazuľky so špenátom, avokádom, uhorkou, petržlenovou vňaťkou, bielkovina môže byť 100gr feta syra alebo mazarela, alebo si zeleninu pridajte do kefíru, alebo jednoducho len dve vajíčka ( bielkovina 130gr, zelenina 160gr)
  • Večera
    Quinoa miska s fazuľou, kukuricou, červenou paprikou, avokádom ( Fazuľa + quinoa 130gr, zelenina 160gr) Mätový čaj so škoricou a zázvorom.

Nedeľa

  • Raňajky
    Po prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Fermentovaná ovsenná kaša nasladko ( ovsenné vločky 80gr, ovocie 150gr) Alternatíva zeleninová polievka. Bielkovinu do polievky môžete požiť - trochu kuracieho mäsa, hlivu ustricovú alebo 2PL slnečnicových semiačok. Detox smoothie je povolené ako alternatíva počas celých 28dní. Podávajte ho teplé.
  • Obed
    Mäsový alebo zeleninový vývar, zeleninové pyré, trhané mäso z vývaru, šalát ( Mäso max. 130gr, zelenina 160gr)
  • Večera
    Krémová polievka zo zeleniny čo chladnička dala s červenou šošovicou ( na prípravu použite vývar, ktorý ste si uvarili na obed) alebo akýkoľvek šalát s trhaným mäsom a medovo - horčičovým dresingom. Mätový čaj so škoricou a zázvorom.

Základné info

Deň za dňom

Vydžať prvých 14dní základnú štruktúru nového jedálnička je najdôležitejšie. Naše telo dokáže veľmi rýchlo reagovať na každú užitočnú zmenu. Na všetko, čo mu robí dobre.

Ak ste sa s chuťou vrhli do jedálnička, máte pravdepodobne už pár dní za sebou. Niekto si vzal len pár tipov, niektorí ste sa do jedálnička vrhli na 100%. Pre niekoho je to len malá zmena, pre niekoho dosť podstatná, čoho prvý pocit bol určite hlad a chuť najmä na sladké.

Verím, že už dnes nemáte hlad a začínate si užívať nové potraviny a nové kombinácie jedál.

Prvých 14dní je najdôležitejších. Naše telo dokáže veľmi rýchlo reagovať na každú užitočnú zmenu. Na všetko, čo mu robí dobre. Vedzte, že vaše telo je určite nadšené a hovorí si: „ No konečne!“

Nie je ani tak dôležité, čo jeme, ale čo nám kačdý deň v strave chýba. Jednostranne zamerané diéty, ktoré sú postavené predovšetkým na redukcii celkového množstva prijímanej energie ( množstve jedla), alebo úplne zatracujú niektoré druhy potravín, vedú skôr alebo neskôr k návalom hladu a nemôžu preto poskytovať požadovaný efekt znižovania hmotnosti. Všetky veľké diétne obmedzenia aktivujú po čase hormón, ktorý spúšťa návaly pocitov hladu, ktorému sa len ťažko dokážeme ubrániť.

Pokiaľ svoju stravu správne zostavíte a rozdelíte, môžete jesť všetko. Bude vám niekedy pripadať, že jete viac ako predtým, napriek tomu však nebudete priberať.

Práve naopak, vaša hmotnosť bude klesať.

Pre pochopenie princípov chudnutia je dôležité vedieť, že je špeciálne v noci vyplavovaný rastový hormón, ktorého úlohou je uviesť v spánku regeneračné a opravné procesy v tele. Vzhľadom k tomu, že sú pri tom využívané tukové zásoby, pri dostatočnej výžive a pohybe je dokonca umožnené chudnutie v spánku.

Počas spánku sa chudne a mladne!

A potom ráno, keď vyrazíte do práce alebo na prechádzku, naraňajkujete sa, poznamenajte si do diára svoje kúzelné číslo z vašej váhy.

Zapamätajte si: Nie je také dôležité to, čo jeme, ale to, čo nám v našej strave chýba.

Recepty 

Hliva ustricová s pórom a mrkvou na kurkume, pšeno, uhorkový šalát

Potrebujeme: Hliva ustricová 130gr, cibuľa 1ks, 2ks mrkva, pór 1hrnček nakrájaný, soľ, mleté čierne korenie, kurkuma, prepustené maslo 1PL, trochu rastlinnej smotany, pšeno 150gr

Postup: Pšeno si dáme variť podľa návodu na obale. Trvá to asi 13minút. Cibuľu očistíme, nakrájame a dáme restovať na prepustené maslo. Mrkvu očistíme a nakrájame na pásiky, pór nakrájame na pásiky. Na cibuľu, ktorá je trochu dozlata vložíme nakrájanú mrkvu a pór a restujeme asi tri minútky. Pridáme nakrájanú hlivu, dolejeme trochu vody a necháme pobublávať ďalšie tri minútky. Osolíme, okoreníme, pridáme kurkumu a dochutíme sójovkou a pozor len tak jednu lyžičku rastlinnej smotany na zjemnenie. Podávame so pšenom a uhorkovým šalátom.

Mäsový alebo zeleninový vývar so zeleninou

Vývar nášmu tráveniu vždy veľmi prospeje. V jedálničku by nemal chýbať aspoň raz v týždni. Zeleninový alebo kurací. Urobte si ho do zásoby a skladujte v chladničke vo fľašiach. Používajte ako základ na rýchlu krémovú polievku, do krémových zeleninových omáčok, občasná zámena za raňajkovú kašu.

Základom vývaru na tri litre vody je:

2cibule, 3strúčiky cesnaku, 3ks mrkva, 1ks petržlen, ½ zeleru, celé čierne korenie, 2ks bobkový list, 2plátky zázvoru.

Potom môžete recept upravovať podľa toho, čo máte akurát v chladničke – stonky petržlenu, ligurček v lete je výborný, žihľava, stopkový zeler...

Všetku zeleninu stačí poriadne umyť, osušiť, nemusíte čistiť. Ani cenak, ani cibuľu. Nakrájať na kúsky a pridať do vývaru. V zime môžete jemne opražiť na oleji. Vývar nesoľte! Nechajte na sporáku prebublávať pod pokrievkou 1-2 hodiny( pri liečivých vývaroch aj šesť hodín). Uvarený vývar preceďte, ešte horúci nalejte do fliaš s uzáverom, nechajte vychladnúť a skladujte v chladničke. Vydrží až šesť dní a mám skúsenosť, že aj dlhšie.

Kurací vývar, varené mäso, zeleninové pyré

Z celého kurčaťa oddelíme prsia, ktoré použijeme samostatne. Kurča dáme variť do vody aby bolo ponorené, pridáme koreniny a necháme variť 1,5hodiny. 15minút pred uvarením pridáme zeleninu, ktorú budeme následne servírovať. Pokiaľ chcete vývar aj zo zeleniny, pridajte hneď na začiatku ale už ju nekonzumujte. Na konzumáciu si pripravte čerstvú zeleninu.

Varené mäso nechajte na tanieri vychladnúť, oberte ho do polievkových misiek s varenou zeleninou. Zalejte vriacim vývarom a máte hotovo.

Zeleninové pyré: Rozmixujte zeleninu z polievky, dochuťte soľou a mletým čiernym korením a podávajte s kúskami mäsa, ktoré natrháte na väčšie kúsky. Podávajte ako ďalší chod.

Doplňte šalátom z čerstvej zeleniny.

Omeleta so špenátom a šampiňónmi, biele tofu s pórom

Potrebujeme: Vajcia 2ks, špenát 1hrsť, šampiňóny 5ks, soľ, mleté čierne korenie, pór nakrájaný 1hrnček, 50gr nakrájaného bieleho tofu

Postup: Šampiňóny nakrájame a restujeme 3minútky na prepustenom masle, pridáme nakrájaný špenát, osolíme, okoreníme a zalejeme vajíčkom. Pór nakrájame na pásiky, tofu na kocky. Na prepustené maslo pridáme tofu a pór, pridáme trochu sójovej omáčky a necháme asi tri minútky restovať. Podávame s omeletou a pridáme trochu napríklad uhorkového šalátu.

Quinoa miska s fazuľou, avokádom a petržlenovou vňaťkou

Potrebujeme: Quinoa asi pol hrnčeka, fazuľa, 1ks paradajka, 1ks kápia, 1/2ks avokádo, sójová omáčka, čierne korenie, soľ, šťava z pol citróna, hrsť petržlenovej vňaťky( voliteľné: pár kvapiek zázvorová šťava)

Postup: Quinou si uvaríme podľa návodu na obale. Fazule použijeme buď z konzervy alebo si urobíme čerstvé. Doporučujem čerstvé uvarené s morskou riasou. Výborné sú adzuki. Paradajku a papriku nakrájame na kocky. Avokádo prepolíme a nakrájame. Všetky ingrediencie spolu zmiešame, pokvapkáme citónovou šťavou, olivovým olejom(len pár kvapiek naozaj) a môžeme primiešať pár kvapiek zázvorovej šťavy kvôli lepšiemu tráveniu. Môžeme si pripraviť do zásoby a ostane nám do krabičky na nedeľný výlet alebo do práce. 

Sabdží s tempehom, kešu a ružičkovým kelom

Potrebujeme: ružičkový kel, kešu orechy hrsť, 1 cibuľa, 1 balenie bieleho tofu, 1 strúčik cesnaku, kari korenie, kurkuma, mleté čierne korenie, lyžička prepusteného masla, pár kvapiek rastlinnej smotany, 1PL shoyu omáčky, zázvorová šťava.

Postup: Na prepustenom masle si urobíme cibuľový základ. Kel prepolíme, ak treba vonkajšie listy dáme preč a prihodíme k restovanej cibuli na 3minútky. Miešame a následne pridáme koreniny. Zalejeme vodou a podusíme pokým kel nezmäkne, trvá to asi 10minút. medzitým si tofu nakrájame na kocky, pridáme do omáčky spolu s kešu orechami a povaríme asi ešte tri minútky. Na konci dochutíme shoyu omáčkou a zázvorovou šťavou. Môžeme pridať pár lyžíc rastlinnej smotany. naozaj len pre chuť. Doporučujem uvariť si viac a vziať si druhý deň do práce alebo si dajte na večeru. Ružičkový kel využívajte pri chudnutí hojne a určite ešte do konca tu nájdete nejaký dobrý recept. Je tp výborná potravina vhodná pri redukcii váhy.

Pohánka s cuketou, mrkvou, polníčkom a slnečnicovými semiačkami

Potrebujeme: Pohánka krúpy 80gr, cuketa 1menšia, mrkva 1ks, soľ, mleté čierne korenie, bylinky podľa chuti, 1PL olivového oleja

Postup: Pohánku si uvaríme podľa návodu na obale. Cuketu nakrájame na kocky, mrkvu očistíme a nakrájame na kolieska. na olivovom oleji alebo prepustenom masle orestujeme najskôr mrkvu a asi po 3minútkach pridáme cuketu. Osolíme, okoreníme a restujeme spolu ďalšie tri minútky. Prileje trošku vody a necháme zeleninu ešte minútku dôjsť. Nakoniec pridáme uvarenú pohánku a poprášime kurkumou. Podávame so zeleninovým šalátom a slnečnicovými semiačkami, ktoré sme na noc namočili do vody a následne prepláchneme a môžeme opiecť na suchej panvičke. Nemusíte sa báť, že budete hladní, pretože semiačka budú veľmi dobre sýtiť a dodajú vám potrebnú dávku bielkovín. hladoši si môžu dopriať ešte menší hrnček kefíru.

Zelené fazuľky so špenátom, avokádom, uhorkou a syrom feta

Potrebujeme: Zelené fazuľky, Uhorka +menšia, 1/2 avokádo, hrsť petržllenovej vňate, soľ, korenie mleté, 1PL olivový olej, zázvorová šťava, šťava z 1/2citróna

Postup: Na oleji orestujeme zelené fazuľky asi 3minútky, osolíme, okoreníme, pridáme kúsok vody a povaríme do zmäknutia. Medzitým si nakrájame uhorku, avokádo a petržlenovú vňaťku. Fazuľky odstavíme zmiešame s nakrájanou zeleninoua dochutíme zázvorovou šťavou a citrónom.

Mrkvová omáčka na podporu imunity

Potrebujeme: Mrkva 4ks, cibuľa 2ks, cenak 2ks, 1/2plechovky kokosového mlieka, šťava z pol citróna, zázvorová šťava, soľ, čierne korenie mleté, štipka kurkumy

Postup: Cibuľu očistíme a dáme na prepustené maslo alebo olej osmahnúť na základ. Mrkvu očistíme a nakrájame na kolieska. pridáme na cibuľku, pridáme soľ, mleté čierne korenie, kurkumu, pretlačený cesnak a zalejeme trochou vody. necháme povariť do zmäknutia mrkvy. Následne zmes prehodíme do mixéra, pridáme kokosové mlieko a rozmixujeme. Na konci dochutíme citrónovou šťavou. Podávame teplé napríklad k pečenej rybe alebo môžeme studenú použiť ako zálievku na šalát. Skladujte v chladničke. Vysrží aj tri dni.

Medovo - horčicový dresing

Potrebujeme: olivový olej 5PL, horčija dijonska 1PL, soľ, mleté čierne korenie, citrónová šťava podľa chuti, med 1PL a trochu vody.

Postup: Všetky ingrediencie poriadne prešľaháme vydličkou a dresing používame na zalievanie šalátov.

Ešte niečo málo teórie: Prečo piť vodu?

Všetky nápoje sú v základe voda s ďalším obsahom rôznych látok, ktoré sú v nej rozpustené. Čím viac ich obsahuje, tým nižšia je ich schopnosť pôsobiť v našom tele ako rozpúšťadlo, transportér a čistiaci prostriedok. Iba čistá vody dokáže bunky a medzibunečné priestory nášho tela zbaviť starých zbytkov látkovej výmeny. Jej potreba je okrem našej telesnej váhy (350ml na každých 10kg našej váhy) podmienená tiež okolitou teplotou, mierou záťaže, mierou potenia...

Hydratácia

Spústa z nás je chronicky dehydrovaná a konzumuje kofeinové nápoje, ktoré nás dehydrujú ešte viac. Jednoduchá hydratácia obyčajnou vodou sa spája s chudnutím a detoxikáciou, pretože prirodzene vyplavuje metabolické toxíny cez obličky, podporuje zdravú funkciu čriev a zvyšuje energiu.

Často zamieňame smäd za hlad a jeme, namiesto toho, aby sme sa napili.

Vody nie je nikdy dosť.

Ak vypijete každé ráno veľký pohár dostatočne teplej vody, naštartujete metabolizmus a zavlažíte telo po nočnom spánku, v priebehu ktorého sa dehydratovalo. Voda pôsobí ako balzam na kožu a vlasy. Utišuje hlad a zaháňa neodolateľnú túžbu po jedle. Piť vodu v priebehu dňa by sa malo stať automatickým pravidlom. Na rozdiel od minerálky neobsahuje kvalitná voda z vodovodu žiadne pridavné látky, ktoré zbytočne zaťažujú obličky.

Naviac horúca voda posiluje odvodňovanie a trávenie. Čaj bez čaju. Budete prekvapení aká je horúca voda osviežujúca aj v tej najväčšej horúčave. Naviac posiluje trávenie, odvádza nadbytočnú vlhkosť, redukuje nadváhu.

Ak trpíte zápchou, proti zápche pomáha jednoduchý každodenný rituál pre činnosť čriev: pohár teplej vody, pohár teplej vody a psyllium na špičku lyžičky, ešte jeden pohár teplej vody, pár drepov a pokus, aj keď sa vám nechce.

Horúca voda je jediný nápoj, ktorý môžete piť bez obáv dlhodobo a nemá žiadne nežiadúce účinky.