17. - 23 deň

BLOG 3: 

Jedálny lístok do nasledujúcich dní

Pondelok

  • Raňajky
    Po prebudení pohár teplej vody. Kto chce pridať vlákninu doporučujem 1PL psylia. Ovsenná fermentovaná kaša s ovocným rozvarom alebo čerstvým ovocím ( ovsenné vločky 80gr v surovom stave, ovocie alebo zelenina 150gr, chia semiačka 1PL - nevynechávať, maslo ghee z receptu vynecháme)
  • Obed
    Kuracie rizoto na čínskej kapuste s mrkvou a koriandrom ( ryža natural 80gr, kuracie mäso 100gr, zelenina 120-150gr)
  • Večera
    Budha Bowl alebo Budhova miska - zelený šalát, hrsť uvareného cíceru, 1/2ks avokádo, 5ks cherry paradajok alebo 1väčšia, asi štvrť hrnčeka nakrájanej uhorky, 2PL slnečnicových semiačok alebo píniových orieškov, medovo - horčicový dresing

Utorok

  • Raňajky
    Po prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Zeleninový koktejl - 1/2 uhorka, 1/2 avokádo, hrsť špenátových listov, 1 jablko, škorica, plátok zázvoru, 1PL chia semiačok, 2,5 - 3dcl letnej alebo teplej vody.
  • Obed
  • Večera
    Rybacia polievka

Streda

  • Raňajky
    Pohánková kaša s makom a slivkami, prípadne čučoriedkami alebo zeleninová polievka.
  • Obed
    Plnený kelový list s hlivou ustricovou, cuketou, mrkvou a mozarellou ( mozarella 80gr + 1ks vajce)
  • Večera
    Kefírová Budwig miska so zeleninou jemne restovanou - čo chladnička dala ( Kefír 2dcl, zelenina 160gr). Mätový čaj so zázvorom a škoricou.

Štvrtok

  • Raňajky
    Po prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Fermentovaná ovsenná kaša nasladko ( ovsenné vločky 80gr, ovocie 150gr) Alternatíva zeleninová polievka. Bielkovinu do polievky môžete požiť - trochu kuracieho mäsa, hlivu ustricovú alebo 2PL slnečnicových semiačok. Detox smoothie je povolené ako alternatíva počas celých 28dní. Podávajte ho teplé.
  • Obed
  • Večera
    Cvikľový šalát s jablkom, chrenom a fetou ( cvikla a jablko 160gr, syr feta 130gr)

Piatok

  • Raňajky
    Po prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Fermentovaná ovsenná kaša nasladko ( ovsenné vločky 80gr, ovocie 150gr) Alternatíva zeleninová polievka. Bielkovinu do polievky môžete požiť - trochu kuracieho mäsa, hlivu ustricovú alebo 2PL slnečnicových semiačok. Detox smoothie je povolené ako alternatíva počas celých 28dní. Podávajte ho teplé.
  • Obed
  • Večera

Sobota

  • Raňajky
    Po prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Fermentovaná ovsenná kaša nasladko ( ovsenné vločky 80gr, ovocie 150gr) Alternatíva zeleninová polievka. Bielkovinu do polievky môžete požiť - trochu kuracieho mäsa, hlivu ustricovú alebo 2PL slnečnicových semiačok. Detox smoothie je povolené ako alternatíva počas celých 28dní. Podávajte ho teplé.
  • Obed
    Zelené fazuľky so špenátom, avokádom, uhorkou, petržlenovou vňaťkou, bielkovina môže byť 100gr feta syra alebo mazarela, alebo si zeleninu pridajte do kefíru, alebo jednoducho len dve vajíčka ( bielkovina 130gr, zelenina 160gr)
  • Večera
    PANVIČKA: Šošovica so špenátom a šampiňónmi, mrkvou, cherry paradajkami a uvareným vajíčkom ( šošovica 100gr, vajce 1ks, ostatné 150gr)

Nedeľa

  • Raňajky
    Po prebudení pohár teplej vody s pár kvapkami jablčného octu. Fermentovaná ovsenná kaša nasladko ( ovsenné vločky 80gr, ovocie 150gr) Alternatíva zeleninová polievka. Bielkovinu do polievky môžete požiť - trochu kuracieho mäsa, hlivu ustricovú alebo 2PL slnečnicových semiačok. Detox smoothie je povolené ako alternatíva počas celých 28dní. Podávajte ho teplé.
  • Obed
    Mäsový alebo zeleninový vývar, zeleninové pyré, trhané mäso z vývaru, šalát ( Mäso max. 130gr, zelenina 160gr)
  • Večera
    Krémová polievka zo zeleniny čo chladnička dala s červenou šošovicou ( na prípravu použite vývar, ktorý ste si uvarili na obed) alebo akýkoľvek šalát s trhaným mäsom a medovo - horčičovým dresingom. Mätový čaj so škoricou a zázvorom.

Základné info

Deň za dňom

 

Recepty 

Kuracie rizoto na čínskej kapuste s mrkvou a koriandrom

Potrebujeme: Hrnček nakrájanej čínskej kapusty, jedna mrkva nastrúhaná, kuracie prsia nakrájané na rezance, 2PL prepusteného masla, 2strúčiky cesnaku, soľ, mleté čierne korenie, štipka kurkumy, 3PL paradajkového pretlaku z tuby, koriander hrsť hrsť, 1PL shoyu omáčky

Postup: Ryžu natural si uvaríme podľa návodu na obale. Prípadne môžeme použiť prílohu quinou. Na prepustenom masle osmahneme kuracie prsia, pridáme trochu shoyu omáčky, po chvíľke pridáme na rezance nakrájanú čínsku kapustu, mrkvu a pretlačenú cesnak. Povaríme asi 5-7minút, pridáme paradajkový pretlak, osolíme a dochutíme mletým čiernym korením, mletou rascou a nasekaným koriandrom. Primiešame menšiu hrsť uvarenej ryže natural alebo quinoi.

Rybacia polievka s červenou paprikou

Potrebujeme: 2ks filé z aljašskej tresky, 1ks kápia, soľ, mleté čierne korenie, štipka chilly, 1 cibuľa, 2PL prepusteného masla alebo olivového oleja

Postup: Cibuľu orestujeme na olivovom oleji, pridáme nakrájanú tresku spolu s paprikou, ešte chvíľu orestujeme. osolíme, okoreníme a zalejeme vodou. Povaríme do zmäknutia a zmixujeme tyčovým mixérom. Výborná rýchlovka plná vitamínu D a bielkovín.

Cviklový šalát s jablkom, chrenom a syrom feta

Potrebujeme: 1 väčšia uvarená cvikla, 1 jablko, 1ks mrkva, trochu chrenu, citrónová šťava, 1PL olivového oleja, trochu medu, soľ, mleté čierne korenie

Postup: Uvarenú cvikľu, jablko a mrkvu nastrúhame, pokvapkáme citrónovou šťavou a olivovým olejom, pridáme trochu chrenu. Dochutíme soľou a mletým čiernym korením a dobre premiešame. Podávame so syrom feta alebo vajíčkom.

Budha Bowl

Vždy som sa chcela naučiť robiť tieto vyvážené misky. Má to niekoľko výhod - skonzumujete to, čo máte v chladničke a doladíte omáčkou alebo dresingom. Omáčku už máme mrkvovú na podporu imunity, tá by sa na túto misku výborne hodila. Ja som robila s mojim obľúbeným horčicovo - medovým dresingom. Bielkovinu na večeru môžete pridať opečené tofu, jedno vajíčko, alebo strukoviny v kombinácii s orieškami ako v tejto.

Potrebujeme: hrsť uvareného cíceru s morskou riasou, zelený šalát, nakrájaná uhorka, 1/2 avokáda, 5ks cherry paradajok, 2PL semiačok alebo píniových orieškov + suroviny na dresing medovo - horčicový - nájdete v predošlej lekcii. Verím, že ste ho už vyskúšali.

Postup: Všetky suroviny poukladáme do misky, aby nám to aj ladilo oku a zalejeme dresingom. Ak máme, môžeme použiť čerstvé vňaťky alebo bylinky. Miska bude ešte šmrncovnejšia. Výborné do práce ale aj na večeru. Cícer si vždy odložte na misku do chladničky, alebo zamrazte, prípadne môžete z konzervy v BIO kvalite. Kúpite v DM drogérii.

PANVIČKA: Šošovica so špenátom, mrkvou, cherry paradajkami a vajíčkom

Potrebujeme: hrsť uvarenej červenej šošovice, hrsť baby špenátu, 80gr šampiňónov, 1 mrkva, 1strúčik cesnaku, soľ, mleté čierne korenie, kurkuma, šťava z pol citróna, 5ks cherry paradajok

Postup: Zeleninu dobre umyjeme a nakrájame na plátky. Na olivovom oleji restujeme najskôr mrkvu, pridáme cesnak. Keď je mrkva zmäknutá pridáme nakrájané šampiňóny a pokračujeme v krátkom restovaní. Osolíme, okoreníme, pridáme uvarenú červenú šošovicu, prihodíme paradajky rozkrojené na polovice a dochutíme citrónovou šťavou. Celkom na konci primiešame baby špenát a odstavíme. Podávame s uvareným vajíčkom.

Plnený kelový list hlivou ustricovou, mrkvou, cuketou a mozarelou

Potrebujeme: 2kelové listy, hrsť hlivy ustricovej, 1ks mrkva, 1hrnček nastrúhanej cukety, soľ, mleté čierne korenie, bylinky, vajce, údená paprika, 1PL olivového oleja

Postup: Kelové listy najskôr trochu zablanšírujeme. To znamená, že ich na minútku šupneme do horúcej vody, aby zmäkli a lepšie sa s nimi pracovalo. Hlivu nakkrájame nadrobno, mrkvu a cuketu nastrúhame. Na olej dáme zarestovať najskôr hlivu, trvá to asi 3minútky, pridáme nastrúhanú mrkvu a cuketu, osolíme, okoreníme a necháme ešte restovať vo wok panvičke asi 5minút. Na konci dochutíme bylinkami podľa chuti. Ja som použila provensálske korenie. zmesou plníme kelové listy, navrch dáme koliesko mozarely a zatočíme. Takto naplnené listy dáme do wok panvičky, zalejeme rozšľahaným vajíčkom so soľou a mletým čiernym korením, poprášime údenou paprikou a necháme pod pokrievkoch dôjsť, až pokým to nebude mať konzistenciu omeletky. Podávame so zeleným šalátom a cherry paradajkami.